I 10 alimenti più sani per il tuo cuore

Un terzo dei decessi in tutto il mondo è causato da malattie cardiache e la dieta svolge un ruolo importante nel promuovere la salute del cuore o avere un impatto negativo su di essa. La pressione sanguigna, i livelli di trigliceridi e colesterolo e l’infiammazione possono essere influenzati da determinati alimenti. Ecco alcuni alimenti che aiutano a migliorare la salute del cuore e sono considerati fattori di rischio per le malattie cardiache:

Le verdure a foglia verde come gli spinaci e le rape contengono un alto livello di vitamine, minerali e antiossidanti e sono ricche di vitamina K, che protegge le arterie e favorisce la coagulazione del sangue. I nitrati dietetici sono anche abbondanti nelle verdure a foglia verde. Abbassa la pressione sanguigna, riduce il rischio di arteriosclerosi e migliora la funzione di rivestimento dei vasi sanguigni.

Le donne italiane sono state oggetto di uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 2011. Le donne che consumano verdure a foglia verde e olio d’oliva hanno un minor rischio di malattia coronarica.

Fagioli in verde:

Una dieta sana per il cuore dovrebbe includere fagioli e legumi. Si consiglia di scegliere fagioli freschi anziché in scatola perché contengono alti livelli di fibre alimentari, vitamine e minerali. Poiché i fagioli in scatola contengono molto sale, i fagiolini sono anche una ricca fonte di fibre. Ce ne sono circa 9 grammi in una tazza, così come le vitamine del gruppo B. La vitamina B6 è essenziale per la salute del cuore.

Fagioli di colore nero

I fagioli neri sono ricchi di sostanze nutritive che promuovono la salute del cuore. Questi includono acido folico, antiossidanti e magnesio, che aiutano tutti ad abbassare la pressione sanguigna e controllare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.

Pesce con grasso

Tonno, salmone, salmone e sgombro contengono grassi sani perché sono ricchi di acidi grassi omega-3, che riducono il rischio di infezione. Non è la migliore fonte, come i semi di lino. L’omega-3 alfa-linolenico si trova in questo caso negli alimenti vegetali.

Non è necessario mangiare pesce tutti i giorni per coglierne i benefici, ma sarà sufficiente almeno due volte a settimana. Anche le donne incinte beneficiano dell’elevato contenuto proteico del pesce. Un medico dovrebbe essere consultato per quanto riguarda il dosaggio raccomandato. L’esposizione al mercurio dovrebbe essere evitata.

Grani che sono interi

Esistono diversi cereali integrali che contengono più fibre rispetto ai cereali raffinati, tra cui grano integrale, riso integrale, orzo, segale, avena, grano saraceno e quinoa. La fibra alimentare può abbassare i livelli di colesterolo cattivo e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Secondo una recensione del 2016 pubblicata sul BMJ, i cereali integrali riducono il rischio di malattie coronariche, malattie cardiovascolari, cancro, nonché malattie respiratorie e malattie infettive. Anche il diabete è correlato.

Mele in rosso

Le mele sono associate a un ridotto rischio di malattie cardiache. La ragione di ciò è che contiene una varietà di composti che sono benefici per la salute del cuore. Le mele contengono una sostanza chimica vegetale antinfiammatoria chiamata quercetina, che può aiutare a ridurre il rischio di coaguli di sangue. La fibra solubile è presente anche nelle mele.

Bacche di diversi tipi

Tra questi: fragole, mirtilli e lamponi sono ricchi di molti nutrienti che promuovono la salute del cuore e le bacche sono anche ricche di antiossidanti. Antociani, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache causate da stress ossidativo e infiammazione.

Nel 2010, uno studio pubblicato su Nutrition Research ha rilevato che gli integratori di fragole liofilizzate hanno ridotto i fattori di rischio di aterosclerosi per un breve periodo di tempo.

Semi di lino e semi di chia

Gli acidi grassi Omega-3 sono abbondanti nei semi di chia e nei semi di lino. Compreso l’acido alfa-linolenico, gli acidi grassi omega-3 abbassano i trigliceridi nel sangue, il colesterolo dannoso e totale, riducono la pressione sanguigna, riducono l’accumulo di placca all’interno delle arterie e aiutano a ridurre il rischio di malattia. Disturbi che causano convulsioni.

noccioline

Per un cuore sano, mangiare una manciata di noci al giorno è una buona idea. Le noci contengono molti nutrienti benefici. Ti senti più pieno più a lungo quando mangi fibre alimentari, grassi polinsaturi e proteine, il che aiuta a ridurre il consumo di fast food e snack trasformati con un’alta percentuale di carboidrati raffinati.

L’avocado

Gli avocado contengono acidi grassi monoinsaturi, vitamine e sostanze fitochimiche che agiscono come antiossidanti per proteggere il cuore e altre parti del corpo. Gli avocado contengono acido oleico, che aiuta a ridurre l’infiammazione nel corpo. Cucinare con cuore di avocado e olio è sicuro. È resistente all’ossidazione causata dal calore perché i suoi grassi sono resistenti all’ossidazione.

Bevande che fanno bene al cuore

Bere tè verde abbassa i livelli di colesterolo, secondo uno studio pubblicato nel Journal of the American Dietetic Association nel 2011. Le malattie cardiache e l’ictus sono causati principalmente dal colesterolo.

Secondo un’altra recensione pubblicata sull’European Journal of Nutrition nel 2014, bere tè verde può abbassare la pressione sanguigna nelle persone con pressione alta. Tuttavia, lo studio non ha determinato se questa piccola riduzione abbia contribuito a ridurre il rischio di malattie cardiache.

La ricerca ha dimostrato che gli antiossidanti del tè nero possono prevenire l’accumulo di depositi di grasso all’interno delle vene, agire come anticoagulante e migliorare la dilatazione dei vasi sanguigni. Migliorando il flusso sanguigno, uno studio pubblicato sul Journal of Preventive Medicine nel 2003 ha scoperto che il tè nero può ridurre il rischio di malattie coronariche.

Secondo uno studio del 2001 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, il tè nero contiene un composto chiamato catechina che riduce il rischio di cardiopatia ischemica.

Uno studio pubblicato ha rilevato che il succo di melograno contiene composti antiossidanti che possono ridurre il rischio di arteriosclerosi e abbassare la pressione sanguigna.

Suggerimenti per mantenere un cuore sano

È possibile ridurre il rischio di malattie cardiovascolari seguendo una dieta e uno stile di vita sani. Ecco alcuni consigli:

Invece di burro, formaggio o panna, usa spezie, erbe aromatiche e succo di limone per insaporire le salse.

Gli alimenti ricchi di fibre alimentari possono ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, fornire nutrienti che riducono il rischio di malattie cardiache e aiutare con la perdita di peso. Nello stomaco, la fibra viene digerita lentamente. Aumenta la sazietà per lungo tempo. Inoltre, la fibra aiuta a spostare più rapidamente i grassi attraverso il sistema digestivo, riducendo così l’assunzione di cibo. Di conseguenza, il suo assorbimento è ridotto, così come aumenta il bisogno di energia del corpo per l’esercizio.

Il consumo di una grande quantità di sale può aumentare la pressione sanguigna, che è uno dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Gli adulti non dovrebbero consumare più di un cucchiaino di sale al giorno. L’assunzione di sale può essere ridotta utilizzando i seguenti metodi:

Quando cucini a casa, puoi controllare quanto sale consumi aggiungendo erbe fresche. Basilico, timo, erba cipollina, ecc.

Quando possibile, scegli cibi in scatola a basso contenuto di sodio o senza sale, usa ingredienti freschi e cuoci cibi senza sale.

Attraverso l’esercizio aerobico, il muscolo cardiaco viene rafforzato, consentendo al cuore di pompare il sangue in modo più efficiente, consentendo a più ossigeno di raggiungere il corpo, migliorando così l’efficienza del corpo e abbassando anche la pressione sanguigna. Ridurre il rischio di infezione da malattie cardiache e il livello di colesterolo dannoso nel sangue che può causare arterie ostruite.

Inoltre, l’esercizio aumenta il livello di colesterolo buono nel sangue, che riduce il rischio di attacchi di cuore rimuovendo i depositi di grasso dalle arterie. Aumenta la tua massa muscolare e brucia più calorie.