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Carboidrati: cosa sono e da dove vengono?

Carboidrati: cosa sono e da dove vengono? Tra i carboidrati, l’amido comprende zuccheri, fibre e i carboidrati più comuni, come i cereali e gli ortaggi a radice.

I carboidrati nei cibi ricchi di amido sono una buona fonte di energia così come fibre, calcio, ferro e vitamine del gruppo B. Sebbene alcune persone credano che i cibi ricchi di amido possano causare un aumento di peso, un grammo di essi contiene una piccola quantità di grassi e calorie.

Carboidrati: cosa sono e da dove vengono?

Tipi di carboidrati

Esistono tre tipi di amidi: amidi facilmente digeribili, amidi lentamente digeribili e amidi resistenti.

Amidi che si digeriscono rapidamente

L’amido in questo tipo di cibo viene rapidamente digerito e assorbito in una parte dell’intestino tenue e in un’altra parte dell’intestino tenue, portando al suo rapido assorbimento. Un rapido e ampio aumento dei livelli di glucosio nel sangue può danneggiare cellule, tessuti e organi dopo aver consumato amidi a digestione rapida dopo un periodo di ipoglicemia.

Pane bianco, ciambelle, croissant, biscotti, torte, crostate, la maggior parte dei cereali per la colazione confezionati, riso bianco, banane, datteri e uva sono esempi di amidi a digestione rapida.

Amidi che richiedono molto tempo per essere digeriti

A differenza degli amidi a digestione rapida, gli amidi complessi vengono digeriti lentamente nell’intestino tenue, che mantiene un apporto costante e lento di glucosio nel sangue durante il calo iniziale della glicemia, fornendo energia per lungo tempo. I cereali crudi come grano, riso, orzo, mais, segale, carote, patate dolci e legumi sono esempi di cereali lenti. Lenticchie, piselli e noci sono esempi.

Amido resistente

Ci sono alcuni amidi che il corpo non può digerire e utilizzare come fonte di energia, quindi passano attraverso il tratto digestivo parzialmente o completamente, come: pane tostato italiano, pane di segale, patatine fritte, patatine di mais, avena, bianco. I frutti amidacei includono fagioli, muesli e banane.

Esistono diversi tipi di amido resistente negli alimenti, a seconda di come vengono cotti e quando vengono consumati; tra questi ci sono:

Tipo 1:

Il corpo di una persona non può digerire la fibra e l’amido che rimane bloccato nelle pareti cellulari fibrose del cibo che mangia, e questo tipo si trova in grandi quantità in legumi, semi e cereali.

Tipo 2

La complessa struttura di questo tipo lo rende difficile da digerire e si trova comunemente in grandi quantità nelle banane acerbe rispetto alle banane completamente mature ed è uno dei tipi più comuni nei cibi crudi.

Tipo 3:

Negli alimenti che contengono amido e vengono poi raffreddati, come riso e patate, alcuni tipi di amidi diventano molto resistenti.

Tipo 4

L’amido resistente in questo tipo è stato completamente modificato e lavorato.

Tipo 5

L’amido associato al grasso provoca un cambiamento nella sua struttura, rendendolo più resistente alla digestione.

Carboidrati: cosa sono e da dove vengono?

Fonti di carboidrati

L’amido può essere trovato in molti alimenti, come mostrato nella tabella seguente:

fonti di cibo Quantità di carboidrati (grammi)
100 grammi di pane francese 44
1 tazza di riso integrale 50
1 patata dolce media 30
1 tazza di pasta integrale 30
1 confezione di spaghetti istantanei 47.7
1 tazza di amido di mais 117
1 tazza di farina integrale 69
1 tazza di farina 81.6
1 tazza di avena  46.9
1 tazza di farina di miglio 83
15 grammi di cracker salati 11
Le dimensioni di un comune muffin inglese 23.1
49 grammi di pane tortilla 19.7
1 pasta media  38.8
60 grammi di streptococco (pretzel) 42.8
1 pezzo di biscotto 4.8
28 grammi di Rice Krispies 20.2

 

È importante considerare diversi fattori quando si determina la quantità giornaliera raccomandata di carboidrati. L’assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di circa il 45-65% delle calorie totali, a seconda di fattori quali il sesso, l’attività fisica, l’età e la salute generale. Se una persona consuma 2000 calorie al giorno, dovrebbero essere consumati circa 225-325 grammi di carboidrati.

Si consiglia di scegliere amidi sani (carboidrati complessi) ed evitare gli amidi nocivi.

Suggerimenti sui carboidrati per una dieta sana

L’American Diabetes Association raccomanda di seguire la seguente strategia durante la preparazione dei pasti quotidiani:

  • Separare il piatto orizzontalmente in due metà, quindi dividere una delle metà in due.
  • Riempi a metà con verdure non amidacee come spinaci, carote, cavoli, funghi o lattuga.
  • Puoi riempire un quarto con amidi come riso integrale o pasta, legumi come fagioli o verdure amidacee come la zucca invernale.
  • Usa pollo senza pelle, salmone o manzo magro per l’altro quarto del pasto.
  • Puoi aggiungere bevande ipocaloriche come acqua o tè non zuccherato alla tua dieta oltre a frutta o latticini a basso contenuto di grassi.
  • Per garantire che i carboidrati vengano consumati in modo sano, è possibile utilizzare i seguenti suggerimenti:
  • Consumare meno alimenti contenenti carboidrati come pasta, pane bianco, riso bianco e mais.
  • Invece di riso bianco, scegli riso integrale e pane integrale.
  • Mangia una colazione a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico come le uova per limitare i carboidrati semplici durante la colazione.
  • Mangia verdure non amidacee invece di quelle amidacee. Broccoli, funghi e pomodori, per esempio.
  • È importante consumare cibi ricchi di grassi sani e ridurre i carboidrati per garantire che il corpo tragga beneficio dai grassi e per continuare la dieta senza noia o regressione.

I carboidrati hanno molti svantaggi

In vari modi, i carboidrati possono danneggiare la salute del corpo, ma i seguenti sono alcuni dei più ovvi:

Sovrappeso e obesità

Mangiare amidi raffinati può aumentare le possibilità di essere obesi, secondo uno studio del 2016 sul Journal of the American College of Cardiology.

Diabete non controllato

Il consumo di carboidrati, compresi i cibi ricchi di amido, può aumentare il fabbisogno di insulina da parte dell’organismo, mentre limitare l’assunzione di carboidrati aiuta a controllare l’indice glicemico (livello di zucchero nel sangue).

Letargico e pieno

Potresti sentirti pieno e letargico dopo aver mangiato cibi ricchi di amido.

L’ipertensione è possibile

Non è chiaro se l’assunzione di carboidrati aumenti la pressione sanguigna, ma la fonte di carboidrati gioca un ruolo, quindi alcune fonti di carboidrati potrebbero aumentarla e altre no. Sono necessari ulteriori studi e ricerche per comprendere maggiori dettagli.

Aumenta il rischio di malattie cardiache

Uno studio pubblicato sulla rivista (Nutrients) nel 2018 ha suggerito che un consumo eccessivo di carboidrati raffinati può aumentare il rischio di malattie cardiache.

Alimenti senza carboidrati

Un gruppo di alimenti è considerato privo di amido, che include:

La carne bovina

In alcuni tipi di carne l’amido potrebbe non essere presente, oppure potrebbe essere presente in piccole quantità:

  • Il pollo
  • tacchino
  • Carne bianca senza pelle.

Grassi che fanno bene

Gli alimenti con tra 50 e 120 calorie e da 4 a 8 grammi di grassi, ma senza carboidrati, sono i seguenti:

  • Oli da olive e vegetali.
  • Un panino al burro di arachidi.
  • L’aceto e l’olio sono usati nei condimenti per l’insalata.
  • L’avocado
  • Formaggio normale e magro.
  • uovo

Quando si segue una dieta dimagrante, bisogna eliminare i carboidrati?

C’è un malinteso comune che i carboidrati causino un aumento di peso. Infatti, ridurre il consumo di carboidrati buoni e cattivi può ridurre l’apporto calorico, che può portare alla perdita di peso, e questi alimenti contengono un’elevata quantità di proteine ​​e grassi per compensare la mancanza di carboidrati, poiché i carboidrati sono la principale fonte di energia . Il corpo utilizza grassi e proteine ​​come fonte di energia alternativa quando il suo consumo è ridotto.

Vale la pena notare che ci sono un certo numero di diete a basso contenuto di carboidrati che portano a una rapida perdita di peso, ma sono dure e possono portare ad alcuni effetti collaterali indesiderati.

Riepilogo:

Si trova in molti alimenti, come cereali, verdure, legumi e può essere classificato in base al suo tasso di digestione. L’amido è uno dei tipi di carboidrati e un’importante fonte di energia, vitamine e altri nutrienti. Amidi che digeriscono velocemente, lentamente e sono resistenti alla digestione.

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