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Carboidratos: o que são e de onde vêm?

Carboidratos: o que são e de onde vêm? Entre os carboidratos, o amido inclui açúcares, fibras e os carboidratos mais comuns, como grãos e tubérculos.

Os carboidratos em alimentos ricos em amido são uma boa fonte de energia, bem como fibras, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B. Embora algumas pessoas acreditem que os alimentos ricos em amido podem causar ganho de peso, um grama deles contém uma pequena quantidade de gordura e calorias.

Carboidratos: o que são e de onde vêm?

Tipos de carboidratos

Existem três tipos de amidos: amidos de fácil digestão, amidos de digestão lenta e amidos resistentes.

Amidos que digerem rapidamente

O amido desse tipo de alimento é rapidamente digerido e absorvido em uma parte do intestino delgado e em outra parte do intestino delgado, levando à sua rápida absorção. Um aumento rápido e grande nos níveis de glicose no sangue pode danificar células, tecidos e órgãos após o consumo de amidos de digestão rápida após um período de hipoglicemia.

Pão branco, rosquinhas, croissants, biscoitos, bolos, tortas, a maioria dos cereais matinais embalados, arroz branco, bananas, tâmaras e uvas são exemplos de amidos de digestão rápida.

Amidos que demoram muito para digerir

Ao contrário dos amidos de digestão rápida, os amidos complexos são digeridos lentamente no intestino delgado, que mantém um suprimento constante e lento de glicose no sangue durante a queda inicial de açúcar no sangue, fornecendo energia por muito tempo. Grãos não cozidos, como trigo, arroz, cevada, milho, centeio, cenoura, batata-doce e legumes são exemplos de grãos lentos. Lentilhas, ervilhas e nozes são exemplos.

Amido resistente

Existem alguns amidos que o organismo não consegue digerir e utilizar como fonte de energia, por isso passam parcial ou totalmente pelo trato digestivo, como: torrada italiana, pão integral, batata frita, chips de milho, aveia, branco. Frutas amiláceas incluem feijões, muesli e bananas.

Existem vários tipos de amido resistente nos alimentos, dependendo de como são cozidos e quando são consumidos; entre eles estão:

Tipo 1:

O corpo de uma pessoa não consegue digerir fibras e amido que ficam presos nas paredes celulares fibrosas dos alimentos que comem, e esse tipo é encontrado em grandes quantidades em legumes, sementes e grãos.

Tipo 2

A estrutura complexa desse tipo dificulta a digestão e é comumente encontrada em grandes quantidades em bananas verdes em comparação com bananas totalmente maduras e é um dos tipos mais comuns em alimentos crus.

Tipo 3:

Em alimentos que contêm amido e depois são resfriados, como arroz e batata, alguns tipos de amido tornam-se muito resistentes.

Tipo 4

O amido resistente deste tipo foi totalmente modificado e processado.

Tipo 5

O amido associado à gordura resulta em uma alteração em sua estrutura, tornando-a mais resistente à digestão.

Carboidratos: o que são e de onde vêm?

Fontes de carboidratos

O amido pode ser encontrado em muitos alimentos, conforme tabela abaixo:

Fontes de alimentos Quantidade de carboidratos (gramas)
100 gramas de pão francês 44
1 xícara de arroz integral 50
1 batata doce média 30
1 xícara de macarrão integral 30
1 pacote de macarrão instantâneo 47,7
1 xícara de amido de milho 117
1 xícara de farinha de trigo integral 69
1 xícara de farinha 81,6
1 xícara de aveia  46,9
1 xícara de farinha de milho 83
15 gramas de bolachas salgadas 11
Do tamanho de um muffin inglês comum 23.1
49 gramas de pão de tortilla 19.7
1 massa média  38,8
60 gramas de estreptococo (pretzel) 42,8
1 pedaço de biscoito 4.8
28 gramas de Rice Krispies 20.2

 

É importante considerar vários fatores ao determinar a quantidade diária recomendada de carboidratos. A ingestão diária de carboidratos deve ser de aproximadamente 45-65% do total de calorias, dependendo de fatores como sexo, atividade física, idade e saúde geral. Se uma pessoa consome 2.000 calorias por dia, aproximadamente 225 a 325 gramas de carboidratos devem ser consumidos.

Recomenda-se escolher amidos saudáveis ​​(carboidratos complexos) e evitar amidos nocivos.

Dicas de carboidratos para uma dieta saudável

A American Diabetes Association recomenda seguir a seguinte estratégia ao preparar as refeições diárias:

  • Separe o prato horizontalmente em duas metades e, em seguida, divida uma das metades em duas.
  • Encha até a metade com vegetais sem amido, como espinafre, cenoura, repolho, cogumelos ou alface.
  • Você pode encher um quarto com amidos, como arroz integral ou macarrão, legumes como feijão ou vegetais ricos em amido, como abóbora.
  • Use frango sem pele, salmão ou carne magra para o outro quarto de sua refeição.
  • Você pode adicionar bebidas de baixa caloria, como água ou chá sem açúcar, à sua dieta, além de frutas ou laticínios com baixo teor de gordura.
  • Para garantir que os carboidratos sejam consumidos de maneira saudável, as seguintes dicas podem ser usadas:
  • Consumir menos alimentos que contenham carboidratos, como macarrão, pão branco, arroz branco e milho.
  • Em vez de arroz branco, escolha arroz integral e pão integral.
  • Coma um café da manhã com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas, como ovos, para limitar os carboidratos simples durante o café da manhã.
  • Coma vegetais sem amido em vez de ricos em amido. Brócolis, cogumelos e tomates, por exemplo.
  • É importante consumir alimentos ricos em gorduras saudáveis ​​e reduzir os carboidratos para garantir que o corpo se beneficie das gorduras e continuar a dieta sem tédio ou regressão.

Carboidratos têm muitas desvantagens

De várias maneiras, os carboidratos podem prejudicar a saúde do corpo, mas os seguintes são alguns dos mais óbvios:

Sobrepeso e obesidade

Comer amidos refinados pode aumentar suas chances de ser obeso, de acordo com um estudo de 2016 no Journal of the American College of Cardiology.

Diabetes descontrolado

O consumo de carboidratos, incluindo alimentos ricos em amido, pode aumentar a necessidade de insulina do corpo, enquanto limitar a ingestão de carboidratos ajuda a controlar o índice glicêmico (nível de açúcar no sangue).

Letárgico e cheio

Você pode se sentir cheio e letárgico depois de comer alimentos ricos em amido.

Pressão alta é possível

Não está claro se a ingestão de carboidratos aumenta a pressão arterial, mas a fonte de carboidratos desempenha um papel, portanto, algumas fontes de carboidratos podem aumentá-la e outras não. Mais estudos e pesquisas são necessários para entender mais detalhes.

Risco de doença cardíaca aumenta

Um estudo publicado na revista (Nutrients) em 2018 sugeriu que o consumo excessivo de carboidratos refinados pode aumentar o risco de doenças cardíacas.

Alimentos sem carboidratos

Um grupo de alimentos são considerados isentos de amido, que incluem:

O bife

Em alguns tipos de carne, o amido pode não estar presente ou pode estar presente em pequenas quantidades:

  • A galinha
  • peru
  • Carne branca sem pele.

Gorduras que são saudáveis

Os alimentos com entre 50 e 120 calorias e 4 a 8 gramas de gordura, mas sem carboidratos, são os seguintes:

  • Azeites de azeitonas e vegetais.
  • Um sanduíche de manteiga de amendoim.
  • Vinagre e óleo são usados ​​em molhos de salada.
  • o abacate
  • Queijo normal e com baixo teor de gordura.
  • ovo

Ao seguir uma dieta para perder peso, você deve eliminar os carboidratos?

Há um equívoco comum de que os carboidratos causam ganho de peso. De fato, reduzir o consumo de carboidratos bons e ruins pode reduzir a ingestão de calorias, o que pode levar à perda de peso, e esses alimentos contêm uma grande quantidade de proteínas e gorduras para compensar a falta de carboidratos, já que os carboidratos são a principal fonte de energia . O corpo utiliza gordura e proteína como fonte alternativa de energia quando seu consumo é reduzido.

Vale a pena notar que existem várias dietas com baixo teor de carboidratos que levam à rápida perda de peso, mas são duras e podem levar a alguns efeitos colaterais indesejados.

Resumo:

Pode ser encontrado em muitos alimentos, como grãos, vegetais, legumes e pode ser classificado de acordo com sua taxa de digestão. O amido é um dos tipos de carboidratos e uma importante fonte de energia, vitaminas e outros nutrientes. Amidos que digerem rapidamente, lentamente e são resistentes à digestão.

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