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Kohlenhydrate: Was sind sie und woher kommen sie?

Die Kohlenhydrate in stärkehaltigen Lebensmitteln sind eine gute Energiequelle sowie Ballaststoffe, Kalzium, Eisen und B-Vitamine. Obwohl einige Leute glauben, dass stärkehaltige Lebensmittel eine Gewichtszunahme verursachen können, enthält ein Gramm davon eine kleine Menge Fett und Kalorien.

Kohlenhydratarten

Es gibt drei Arten von Stärken: leicht verdauliche Stärken, langsam verdauliche Stärken und resistente Stärken.

Schnell verdauliche Stärken

Die Stärke in dieser Art von Nahrung wird schnell verdaut und in einem Teil des Dünndarms und in einem anderen Teil des Dünndarms absorbiert, was zu einer schnellen Absorption führt. Ein schneller und starker Anstieg des Blutzuckerspiegels kann Zellen, Gewebe und Organe nach dem Verzehr von schnell verdaulichen Stärken nach einer Periode von Hypoglykämie schädigen.

Weißbrot, Donuts, Croissants, Kekse, Kuchen, Torten, die meisten abgepackten Frühstückszerealien, weißer Reis, Bananen, Datteln und Weintrauben sind Beispiele für schnell verdauliche Stärken.

Stärken, die lange brauchen, um verdaut zu werden

Im Gegensatz zu schnell verdaulichen Stärken werden komplexe Stärken langsam im Dünndarm verdaut, wodurch während des anfänglichen Blutzuckerabfalls eine konstante und langsame Zufuhr von Glukose im Blut aufrechterhalten wird, die lange Zeit Energie liefert. Ungekochtes Getreide wie Weizen, Reis, Gerste, Mais, Roggen, Karotten, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte sind Beispiele für langsames Getreide. Linsen, Erbsen und Nüsse sind Beispiele.

Resistente Stärke

Es gibt einige Stärken, die der Körper nicht verdauen und als Energiequelle nutzen kann, sodass sie den Verdauungstrakt teilweise oder vollständig passieren, wie zum Beispiel: italienischer Toast, Pumpernickelbrot, Kartoffelchips, Maischips, Haferflocken, weiße. Zu den stärkehaltigen Früchten gehören Bohnen, Müsli und Bananen.

Es gibt verschiedene Arten von resistenter Stärke in Lebensmitteln, je nachdem, wie sie gekocht und wann sie verzehrt werden; darunter sind:

Typ 1:

Der Körper einer Person kann Ballaststoffe und Stärke nicht verdauen, die in den faserigen Zellwänden der Nahrung stecken bleiben, und diese Art kommt in großen Mengen in Hülsenfrüchten, Samen und Körnern vor.

Typ 2

Die komplexe Struktur dieser Art macht es schwer verdaulich, und es kommt häufig in großen Mengen in unreifen Bananen im Vergleich zu vollreifen Bananen vor und ist eine der häufigsten Arten in Rohkost.

Typ 3:

In stärkehaltigen Lebensmitteln, die dann gekühlt werden, wie Reis und Kartoffeln, werden einige Stärkesorten sehr widerstandsfähig.

Typ 4

Die resistente Stärke dieses Typs wurde vollständig modifiziert und verarbeitet.

Geben Sie 5 ein

Stärke in Verbindung mit Fett führt zu einer Veränderung seiner Struktur, wodurch es widerstandsfähiger gegen die Verdauung wird.

Kohlenhydratquellen

Stärke ist in vielen Lebensmitteln enthalten, wie in der folgenden Tabelle gezeigt:

Nahrungsquellen Kohlenhydratmenge (Gramm)
100 Gramm französisches Brot 44
1 Tasse brauner Reis 50
1 mittelgroße Süßkartoffel 30
1 Tasse Vollkornnudeln 30
1 Packung Instantnudeln 47.7
1 Tasse Maisstärke 117
1 Tasse Vollkornmehl 69
1 Tasse Mehl 81.6
1 Tasse Hafer 46.9
1 Tasse Hirsemehl 83
15 Gramm gesalzene Cracker 11
Die Größe eines gewöhnlichen englischen Muffins 23.1
49 Gramm Tortillabrot 19.7
1 mittleres Gebäck 38.8
60 Gramm Streptokokken (Brezel) 42.8
1 Stück Keks 4.8
28 Gramm Reiskrispies 20.2

 

Bei der Bestimmung der empfohlenen täglichen Menge an Kohlenhydraten ist es wichtig, mehrere Faktoren zu berücksichtigen. Die tägliche Kohlenhydrataufnahme sollte ungefähr 45-65 % der Gesamtkalorien betragen, abhängig von Faktoren wie Geschlecht, körperlicher Aktivität, Alter und allgemeinem Gesundheitszustand. Wenn eine Person 2000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, sollten etwa 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate verzehrt werden.

Es wird empfohlen, gesunde Stärken (komplexe Kohlenhydrate) zu wählen und schädliche Stärken zu vermeiden.

Kohlenhydrat-Tipps für eine gesunde Ernährung

Die American Diabetes Association empfiehlt bei der Zubereitung der täglichen Mahlzeiten folgende Strategie:

  • Teilen Sie die Schüssel horizontal in zwei Hälften, dann teilen Sie eine der Hälften in zwei Hälften.
  • Zur Hälfte mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Spinat, Karotten, Kohl, Pilzen oder Salat füllen.
  • Sie können ein Viertel mit Stärke wie Naturreis oder Nudeln, Hülsenfrüchten wie Bohnen oder stärkehaltigem Gemüse wie Winterkürbis füllen.
  • Verwenden Sie Hühnchen, Lachs oder mageres Rindfleisch ohne Haut für das andere Viertel Ihrer Mahlzeit.
  • Neben Obst oder fettarmen Milchprodukten können Sie kalorienarme Getränke wie Wasser oder ungesüßten Tee in Ihre Ernährung aufnehmen.
  • Um sicherzustellen, dass Kohlenhydrate auf eine gesunde Weise konsumiert werden, können die folgenden Tipps verwendet werden:
  • Verzehr von weniger kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Nudeln, Weißbrot, weißem Reis und Mais.
  • Wählen Sie anstelle von weißem Reis braunen Reis und Vollkornbrot.
  • Essen Sie ein kohlenhydratarmes, proteinreiches Frühstück wie Eier, um einfache Kohlenhydrate während des Frühstücks zu begrenzen.
  • Essen Sie nicht stärkehaltiges Gemüse anstelle von stärkehaltigem. Brokkoli, Pilze und Tomaten zum Beispiel.
  • Es ist wichtig, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an gesunden Fetten sind, und Kohlenhydrate zu reduzieren, um sicherzustellen, dass der Körper von Fetten profitiert und die Diät ohne Langeweile oder Rückschritte fortzusetzen.

Kohlenhydrate haben viele Nachteile

Kohlenhydrate können auf verschiedene Weise der Gesundheit des Körpers schaden, aber die folgenden sind einige der offensichtlichsten:

Übergewicht und Fettleibigkeit

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 im Journal of the American College of Cardiology kann der Verzehr von raffinierter Stärke Ihre Wahrscheinlichkeit erhöhen, fettleibig zu werden.

Unkontrollierter Diabetes

Der Verzehr von Kohlenhydraten, einschließlich stärkehaltiger Lebensmittel, kann den Bedarf des Körpers an Insulin erhöhen, während die Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme hilft, den glykämischen Index (Blutzuckerspiegel) zu kontrollieren.

Lethargisch und voll

Sie können sich nach dem Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln satt und lethargisch fühlen.

Bluthochdruck ist möglich

Es ist nicht klar, ob die Kohlenhydrataufnahme den Blutdruck erhöht, aber die Kohlenhydratquelle spielt eine Rolle, so dass einige Kohlenhydratquellen den Blutdruck erhöhen können und andere nicht. Weitere Studien und Forschungen sind erforderlich, um mehr Details zu verstehen.

Das Risiko für Herzerkrankungen steigt

Eine 2018 in der Zeitschrift (Nutrients) veröffentlichte Studie deutete darauf hin, dass ein übermäßiger Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann.

Kohlenhydratfreie Lebensmittel

Eine Gruppe von Lebensmitteln gilt als stärkefrei, darunter:

Das Fleisch

In einigen Fleischsorten ist Stärke möglicherweise nicht oder nur in geringen Mengen vorhanden:

  • Das Huhn
  • Truthahn
  • Weißes Fleisch ohne Haut.

Gesunde Fette

Lebensmittel mit 50 bis 120 Kalorien und 4 bis 8 Gramm Fett, aber ohne Kohlenhydrate sind:

  • Öle aus Oliven und Gemüse.
  • Ein Erdnussbutter-Sandwich.
  • Essig und Öl werden in Salatdressings verwendet.
  • Die Avocado
  • Käse, der normal und fettarm ist.
  • Ei

Sollten Sie bei einer Diät zur Gewichtsabnahme auf Kohlenhydrate verzichten?

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Kohlenhydrate zu einer Gewichtszunahme führen. Tatsächlich kann die Reduzierung des Konsums von guten und schlechten Kohlenhydraten die Kalorienaufnahme reduzieren, was zu Gewichtsverlust führen kann, und diese Lebensmittel enthalten eine große Menge an Protein und Fett, um den Mangel an Kohlenhydraten auszugleichen, da Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle sind . Fett und Eiweiß nutzt der Körper bei reduziertem Verbrauch als alternative Energiequelle.

Es ist erwähnenswert, dass es eine Reihe von kohlenhydratarmen Diäten gibt, die zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, aber sie sind hart und können zu einigen unerwünschten Nebenwirkungen führen.

Zusammenfassung:

Es ist in vielen Lebensmitteln wie Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten und kann nach seiner Verdauungsgeschwindigkeit eingeteilt werden. Stärke gehört zu den Kohlenhydraten und ist eine wichtige Quelle für Energie, Vitamine und andere Nährstoffe. Stärken, die schnell, langsam und verdauungsresistent sind.

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