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Les glucides : que sont-ils et d’où viennent-ils ?

Les glucides : que sont-ils et d’où viennent-ils ? Parmi les glucides, l’amidon comprend les sucres, les fibres et les glucides les plus courants, tels que les céréales et les légumes-racines.

Les glucides contenus dans les féculents sont une bonne source d’énergie ainsi que les fibres, le calcium, le fer et les vitamines B. Bien que certaines personnes pensent que les féculents peuvent entraîner une prise de poids, un gramme contient une petite quantité de matières grasses et de calories.

Les glucides : que sont-ils et d'où viennent-ils ?

Types de glucides

Il existe trois types d’amidons : les amidons faciles à digérer, les amidons à digestion lente et les amidons résistants.

Des féculents qui se digèrent rapidement

L’amidon contenu dans ce type d’aliment est rapidement digéré et absorbé dans une partie de l’intestin grêle et dans une autre partie de l’intestin grêle, ce qui entraîne son absorption rapide. Une augmentation rapide et importante de la glycémie peut endommager les cellules, les tissus et les organes après avoir consommé des amidons à digestion rapide après une période d’hypoglycémie.

Le pain blanc, les beignets, les croissants, les biscuits, les gâteaux, les tartes, la plupart des céréales de petit-déjeuner emballées, le riz blanc, les bananes, les dattes et les raisins sont des exemples d’amidons à digestion rapide.

Amidons longs à digérer

Contrairement aux amidons à digestion rapide, les amidons complexes sont digérés lentement dans l’intestin grêle, ce qui maintient un apport constant et lent de glucose dans le sang pendant la chute initiale de la glycémie, fournissant de l’énergie pendant une longue période. Les grains non cuits comme le blé, le riz, l’orge, le maïs, le seigle, les carottes, les patates douces et les légumineuses sont des exemples de grains lents. Les lentilles, les pois et les noix en sont des exemples.

Amidon résistant

Il y a certains amidons que le corps ne peut pas digérer et utiliser comme source d’énergie, ils traversent donc partiellement ou complètement le tube digestif, tels que : pain grillé italien, pain pumpernickel, croustilles, croustilles de maïs, avoine, blanc. Les fruits féculents comprennent les haricots, le muesli et les bananes.

Il existe plusieurs types d’amidon résistant dans les aliments, selon la façon dont ils sont cuits et le moment où ils sont consommés ; parmi eux se trouvent :

Type 1:

Le corps d’une personne ne peut pas digérer les fibres et l’amidon qui restent coincés dans les parois cellulaires fibreuses des aliments qu’elle mange, et ce type se trouve en grande quantité dans les légumineuses, les graines et les céréales.

Type 2

La structure complexe de ce type le rend difficile à digérer, et on le trouve généralement en grande quantité dans les bananes non mûres par rapport aux bananes entièrement mûres et est l’un des types les plus courants dans les aliments crus.

Tapez 3 :

Dans les aliments qui contiennent de l’amidon et qui sont ensuite refroidis, comme le riz et les pommes de terre, certains types d’amidon deviennent très résistants.

Tapez 4

L’amidon résistant de ce type a été complètement modifié et traité.

Tapez 5

L’amidon associé aux graisses entraîne une modification de sa structure, le rendant plus résistant à la digestion.

Les glucides : que sont-ils et d'où viennent-ils ?

Sources de glucides

L’amidon peut être trouvé dans de nombreux aliments, comme indiqué dans le tableau ci-dessous :

sources de nourriture Quantité de glucides (grammes)
100 grammes de pain français 44
1 tasse de riz brun 50
1 patate douce moyenne 30
1 tasse de pâtes de blé entier 30
1 paquet de nouilles instantanées 47,7
1 tasse de fécule de maïs 117
1 tasse de farine de blé entier 69
1 tasse de farine 81,6
1 tasse d’avoine 46,9
1 tasse de farine de millet 83
15 grammes de crackers salés 11
La taille d’un muffin anglais commun 23.1
49 grammes de pain tortilla 19.7
1 pâte moyenne 38,8
60 grammes de streptocoque (bretzel) 42,8
1 morceau de biscuit 4.8
28 grammes de Rice Krispies 20.2

 

Il est important de tenir compte de plusieurs facteurs lors de la détermination de la quantité quotidienne recommandée de glucides. L’apport quotidien en glucides devrait représenter environ 45 à 65 % des calories totales, en fonction de facteurs tels que le sexe, l’activité physique, l’âge et l’état de santé général. Si une personne consomme 2000 calories par jour, environ 225 à 325 grammes de glucides devraient être consommés.

Il est recommandé de choisir des amidons sains (glucides complexes) et d’éviter les amidons nocifs.

Conseils sur les glucides pour une alimentation saine

L’American Diabetes Association recommande de suivre la stratégie suivante lors de la préparation des repas quotidiens :

  • Séparez le plat horizontalement en deux moitiés, puis divisez l’une des moitiés en deux.
  • Remplissez à moitié avec des légumes non féculents comme des épinards, des carottes, du chou, des champignons ou de la laitue.
  • Vous pouvez remplir un quart avec des féculents comme du riz brun ou des pâtes, des légumineuses comme des haricots ou des légumes féculents comme des courges d’hiver.
  • Utilisez du poulet sans peau, du saumon ou du bœuf maigre pour l’autre quart de votre repas.
  • Vous pouvez ajouter à votre alimentation des boissons hypocaloriques telles que de l’eau ou du thé non sucré en plus des fruits ou des produits laitiers faibles en gras.
  • Pour s’assurer que les glucides sont consommés de manière saine, les conseils suivants peuvent être utilisés :
  • Consommer moins d’aliments contenant des glucides tels que les pâtes, le pain blanc, le riz blanc et le maïs.
  • Au lieu de riz blanc, choisissez du riz brun et du pain de grains entiers.
  • Mangez un petit-déjeuner pauvre en glucides et riche en protéines, comme des œufs, pour limiter les glucides simples au petit-déjeuner.
  • Mangez des légumes non féculents au lieu de féculents. Brocoli, champignons et tomates, par exemple.
  • Il est important de consommer des aliments riches en graisses saines et de réduire les glucides pour s’assurer que l’organisme profite des graisses et poursuivre le régime sans ennui ni régression.

Les glucides ont de nombreux inconvénients

De diverses manières, les glucides peuvent nuire à la santé du corps, mais voici quelques-unes des plus évidentes :

Surpoids et obésité

Selon une étude publiée en 2016 dans le Journal of the American College of Cardiology, manger des féculents raffinés peut augmenter vos chances d’être obèse.

Diabète non contrôlé

La consommation de glucides, y compris les féculents, peut augmenter les besoins de l’organisme en insuline, tandis que la limitation de l’apport en glucides permet de contrôler l’index glycémique (taux de sucre dans le sang).

Léthargique et plein

Vous pouvez vous sentir rassasié et léthargique après avoir mangé des féculents.

L’hypertension est possible

Il n’est pas clair si l’apport en glucides augmente la tension artérielle, mais la source de glucides joue un rôle, de sorte que certaines sources de glucides peuvent l’augmenter et d’autres non. Plus d’études et de recherches sont nécessaires pour comprendre plus de détails.

Le risque de maladie cardiaque augmente

Une étude publiée dans la revue (Nutrients) en 2018 a suggéré qu’une consommation excessive de glucides raffinés pourrait augmenter le risque de maladie cardiaque.

Aliments sans glucides

Un groupe d’aliments sont considérés comme sans amidon, notamment :

Le boeuf

Dans certains types de viande, l’amidon peut ne pas être présent, ou il peut être présent en petites quantités :

  • Le poulet
  • dinde
  • Viande blanche sans peau.

Des graisses saines

Les aliments contenant entre 50 et 120 calories et 4 à 8 grammes de matières grasses, mais pas de glucides, sont les suivants :

  • Huiles d’olives et de légumes.
  • Un sandwich au beurre de cacahuète.
  • Le vinaigre et l’huile sont utilisés dans les vinaigrettes.
  • L’avocat
  • Fromage normal et faible en gras.
  • Oeuf

Quand on suit un régime amaigrissant, faut-il éliminer les glucides ?

Il existe une idée fausse très répandue selon laquelle les glucides entraînent une prise de poids. En fait, la réduction de la consommation de bons et de mauvais glucides peut réduire l’apport calorique, ce qui peut entraîner une perte de poids, et ces aliments contiennent une grande quantité de protéines et de graisses pour compenser le manque de glucides, car les glucides sont la principale source d’énergie. . Le corps utilise les graisses et les protéines comme source d’énergie alternative lorsque sa consommation est réduite.

Il convient de noter qu’il existe un certain nombre de régimes à faible teneur en glucides qui entraînent une perte de poids rapide, mais ils sont sévères et peuvent entraîner des effets secondaires indésirables.

Sommaire:

Il peut être trouvé dans de nombreux aliments, tels que les céréales, les légumes, les légumineuses et peut être classé en fonction de son taux de digestion. L’amidon est l’un des types de glucides et une source importante d’énergie, de vitamines et d’autres nutriments. Des amidons qui se digèrent rapidement, lentement et qui résistent à la digestion.

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