Carbohidratos: ¿qué son y de dónde vienen? Entre los carbohidratos, el almidón incluye azúcares, fibras y los carbohidratos más comunes, como granos y tubérculos.
Los carbohidratos en los alimentos ricos en almidón son una buena fuente de energía, así como fibra, calcio, hierro y vitaminas B. Aunque algunas personas creen que los alimentos ricos en almidón pueden causar aumento de peso, un gramo de ellos contiene una pequeña cantidad de grasa y calorías.
Tipos de carbohidratos
Hay tres tipos de almidones: almidones de fácil digestión, almidones de digestión lenta y almidones resistentes.
Almidones que se digieren rápidamente
El almidón de este tipo de alimentos se digiere rápidamente y se absorbe en una parte del intestino delgado y en otra parte del intestino delgado, lo que provoca su rápida absorción. Un aumento rápido y grande en los niveles de glucosa en la sangre puede dañar las células, los tejidos y los órganos después de consumir almidones de digestión rápida después de un período de hipoglucemia.
El pan blanco, las donas, los croissants, las galletas, los pasteles, la mayoría de los cereales de desayuno envasados, el arroz blanco, las bananas, los dátiles y las uvas son ejemplos de almidones de digestión rápida.
Almidones que tardan mucho en digerirse
A diferencia de los almidones de digestión rápida, los almidones complejos se digieren lentamente en el intestino delgado, lo que mantiene un suministro lento y constante de glucosa en la sangre durante la caída inicial de azúcar en la sangre, proporcionando energía durante mucho tiempo. Los granos crudos como el trigo, el arroz, la cebada, el maíz, el centeno, las zanahorias, las batatas y las legumbres son ejemplos de granos lentos. Las lentejas, los guisantes y las nueces son ejemplos.
Almidón resistente
Hay algunos almidones que el organismo no puede digerir y utilizar como fuente de energía, por lo que pasan por el tubo digestivo de forma parcial o total, como por ejemplo: tostadas italianas, pan de centeno, patatas fritas, totopos de maíz, avena, blanco. Las frutas con almidón incluyen frijoles, muesli y plátanos.
Hay varios tipos de almidón resistente en los alimentos, dependiendo de cómo se cocinen y cuándo se consuman; entre ellos están:
Tipo 1:
El cuerpo de una persona no puede digerir la fibra y el almidón que se atascan en las paredes celulares fibrosas de los alimentos que comen, y este tipo se encuentra en grandes cantidades en legumbres, semillas y granos.
Tipo 2
La estructura compleja de este tipo hace que sea difícil de digerir, y se encuentra comúnmente en grandes cantidades en los plátanos verdes en comparación con los plátanos completamente maduros y es uno de los tipos más comunes en los alimentos crudos.
Tipo 3:
En los alimentos que contienen almidón y luego se enfrían, como el arroz y las papas, algunos tipos de almidones se vuelven muy resistentes.
tipo 4
El almidón resistente de este tipo ha sido completamente modificado y procesado.
tipo 5
El almidón asociado a la grasa provoca un cambio en su estructura, haciéndola más resistente a la digestión.
Fuentes de carbohidratos
El almidón se puede encontrar en muchos alimentos, como se muestra en la siguiente tabla:
| fuentes de comida | Cantidad de carbohidratos (gramos) |
| 100 gramos de pan francés | 44 |
| 1 taza de arroz integral | 50 |
| 1 batata mediana | 30 |
| 1 taza de pasta integral | 30 |
| 1 paquete de fideos instantáneos | 47.7 |
| 1 taza de almidón de maíz | 117 |
| 1 taza de harina de trigo integral | 69 |
| 1 taza de harina | 81.6 |
| 1 taza de avena | 46,9 |
| 1 taza de harina de mijo | 83 |
| 15 gramos de galletas saladas | 11 |
| El tamaño de un panecillo inglés común | 23.1 |
| 49 gramos de pan de tortilla | 19.7 |
| 1 hojaldre mediano | 38.8 |
| 60 gramos de estreptococo (pretzel) | 42.8 |
| 1 pieza de galleta | 4.8 |
| 28 gramos de Rice Krispies | 20.2 |
Es importante tener en cuenta varios factores al determinar la cantidad diaria recomendada de carbohidratos. La ingesta diaria de carbohidratos debe ser aproximadamente del 45 al 65 % de las calorías totales, dependiendo de factores como el sexo, la actividad física, la edad y el estado general de salud. Si una persona consume 2000 calorías por día, se deben consumir aproximadamente 225 a 325 gramos de carbohidratos.
Se recomienda elegir almidones saludables (carbohidratos complejos) y evitar los almidones dañinos.
Consejos de carbohidratos para una dieta saludable
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda seguir la siguiente estrategia al preparar las comidas diarias:
- Separe el plato horizontalmente en dos mitades, luego divida una de las mitades en dos.
- Llene hasta la mitad con verduras sin almidón como espinacas, zanahorias, repollo, champiñones o lechuga.
- Puede llenar una cuarta parte con almidones como arroz integral o pasta, legumbres como frijoles o vegetales con almidón como calabaza de invierno.
- Use pollo sin piel, salmón o carne de res magra para la otra cuarta parte de su comida.
- Puedes añadir a tu dieta bebidas bajas en calorías como agua o té sin azúcar, además de frutas o productos lácteos bajos en grasas.
- Para asegurarse de que los carbohidratos se consumen de manera saludable, se pueden utilizar los siguientes consejos:
- Consumir menos alimentos que contengan carbohidratos, como pasta, pan blanco, arroz blanco y maíz.
- En lugar de arroz blanco, elija arroz integral y pan integral.
- Coma un desayuno bajo en carbohidratos y rico en proteínas, como huevos, para limitar los carbohidratos simples durante el desayuno.
- Coma verduras sin almidón en lugar de las que tienen almidón. Brócoli, champiñones y tomates, por ejemplo.
- Es importante consumir alimentos ricos en grasas saludables y reducir los hidratos de carbono para que el organismo se beneficie de las grasas y poder seguir la dieta sin aburrimiento ni regresión.
Los carbohidratos tienen muchas desventajas
De varias maneras, los carbohidratos pueden dañar la salud del cuerpo, pero las siguientes son algunas de las más obvias:
Sobrepeso y obesidad
Comer almidones refinados puede aumentar sus posibilidades de ser obeso, según un estudio de 2016 en el Journal of the American College of Cardiology.
Diabetes que no está controlada
El consumo de carbohidratos, incluidos los alimentos ricos en almidón, puede aumentar la necesidad de insulina del cuerpo, mientras que limitar la ingesta de carbohidratos ayuda a controlar el índice glucémico (nivel de azúcar en la sangre).
letárgico y lleno
Puede sentirse lleno y letárgico después de comer alimentos ricos en almidón.
La presión arterial alta es posible
No está claro si la ingesta de carbohidratos aumenta la presión arterial, pero la fuente de carbohidratos juega un papel, por lo que algunas fuentes de carbohidratos pueden aumentarla y otras no. Se necesitan más estudios e investigaciones para comprender más detalles.
Aumenta el riesgo de enfermedades del corazón
Un estudio publicado en la revista (Nutrients) en 2018 sugirió que el consumo excesivo de carbohidratos refinados puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
Alimentos sin carbohidratos
Un grupo de alimentos se consideran libres de almidón, que incluyen:
La carne de vacuno
En algunos tipos de carne, el almidón puede no estar presente o puede estar presente en pequeñas cantidades:
- El pollo
- Turquía
- Carne blanca sin piel.
Grasas que son saludables
Los alimentos con entre 50 y 120 calorías y de 4 a 8 gramos de grasa, pero sin carbohidratos, son los siguientes:
- Aceites de aceitunas y hortalizas.
- Un sándwich de mantequilla de maní.
- El vinagre y el aceite se utilizan en aderezos para ensaladas.
- El aguacate
- Queso normal y bajo en grasa.
- huevo
¿A la hora de seguir una dieta de adelgazamiento, se deben eliminar los hidratos de carbono?
Hay una idea errónea común de que los carbohidratos causan aumento de peso. De hecho, reducir el consumo de carbohidratos buenos y malos puede reducir la ingesta de calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso, y estos alimentos contienen una gran cantidad de proteínas y grasas para compensar la falta de carbohidratos, ya que los carbohidratos son la principal fuente de energía. . El cuerpo utiliza grasas y proteínas como fuente de energía alternativa cuando se reduce su consumo.
Vale la pena señalar que hay una serie de dietas bajas en carbohidratos que conducen a una pérdida de peso rápida, pero son duras y pueden provocar algunos efectos secundarios no deseados.
Resumen:
Se puede encontrar en muchos alimentos, como cereales, verduras, legumbres y se puede clasificar según su velocidad de digestión. El almidón es uno de los tipos de carbohidratos y una fuente importante de energía, vitaminas y otros nutrientes. Almidones que se digieren rápida, lentamente y resistentes a la digestión.
