Conoce los beneficios del pan integral

La fibra dietética se puede encontrar en el pan integral. Es beneficioso para tu salud consumir una dieta rica en fibra. El consumo de 25 a 30 gramos de fibra por día, que proviene de productos integrales, puede ayudar a mantener las deposiciones regulares y reducir el riesgo de estreñimiento. 

Beneficios para la salud del pan integral

El pan integral ha sido estudiado por sus beneficios para la salud, y mencionamos los siguientes:

En comparación con los granos refinados y procesados, el pan integral puede reducir los picos de azúcar en la sangre y de insulina al reducir los niveles rápidos de azúcar en la sangre y de insulina. 

En una revisión sistemática publicada en la revista médica PLoS en 2007, un grupo de estudios encontró que consumir granos integrales, particularmente trigo integral, durante 6 meses aumentó la sensibilidad a la insulina en adultos con sobrepeso y niveles altos de insulina en la sangre. En comparación con los cereales refinados, aumenta los niveles de insulina.

Las personas que consumían una dieta baja en calorías que incluía granos integrales tenían un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Al igual que el pan integral, perdieron más grasa abdominal que aquellos que solo comieron granos refinados. Aunque los cereales integrales contienen más fibra, vitaminas y minerales que el pan blanco y el arroz blanco, consumir grandes cantidades de pan integral puede aumentar el peso corporal, por lo que se recomienda limitar su consumo. 

Un estudio preliminar publicado en 2003 en Food Chemistry encontró que comer una dieta que contenía un 70 por ciento de harina de trigo integral o pan integral seco reducía los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre y el hígado. Como resultado, se reduce en el cuerpo. El pan integral puede ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos en la sangre, así como a reducir la absorción del colesterol de los alimentos. Sin embargo, se necesita más investigación. 

Valor nutricional del pan integral

Aquí están los nutrientes en una tableta de 28 gramos de pan integral árabe o pan integral:

La concentración de ácido fítico en el pan integral aumenta en el salvado, lo que puede impedir la absorción de algunos minerales. Las semillas se pueden germinar, fermentar y remojar para reducir la cantidad de ácidos, como el zinc y el hierro. 

Mencionamos algunos grupos que deben tener cuidado al comer pan integral:

Las personas que padecen enfermedad renal crónica no pueden excretar el exceso de sodio, potasio y fósforo en relación con las necesidades del cuerpo, lo que puede provocar niveles elevados de estos minerales en la sangre. Cuanto más salvado y cereales integrales haya en el pan, mayor será su contenido de potasio y fósforo, por lo que a estas personas se les suele recomendar comer pan blanco en lugar de pan integral. 

Alérgicos al trigo: porque provoca reacciones alérgicas minutos después de comer trigo. Estornudos, sibilancias y picazón que requieren atención médica.

Las personas sensibles al gluten pueden experimentar algunos síntomas. Los síntomas pueden incluir diarrea, hinchazón, calambres musculares y náuseas. No existe un examen para diagnosticar la alergia al trigo, que generalmente ocurre horas después de comer trigo.

Enfermedad celíaca: una afección en la que el gluten daña la membrana intestinal y no puede absorberlo. Se debe consultar a un médico en este caso.

Pan integral: cómo almacenarlo

El pan integral debe almacenarse en el refrigerador o congelador. Los aceites naturales de la harina, especialmente la harina de trigo integral, se oxidan cuando se exponen al aire, especialmente a temperatura ambiente, lo que provoca ranciedad y deterioro.