Conosci i benefici del pane integrale
La fibra alimentare si trova nel pane integrale. È benefico per la salute consumare una dieta ricca di fibre. Il consumo di 25-30 grammi di fibre al giorno, che provengono da prodotti integrali, può aiutare a mantenere i movimenti intestinali regolari e ridurre il rischio di stitichezza.
I benefici per la salute del pane integrale
Il pane integrale è stato studiato per i suoi benefici per la salute e ricordiamo quanto segue:
Rispetto ai cereali raffinati e trasformati, il pane integrale può ridurre i picchi di zucchero nel sangue e di insulina riducendo i livelli rapidi di zucchero nel sangue e di insulina.
In una revisione sistematica pubblicata sulla rivista medica PLoS nel 2007, un gruppo di studi ha scoperto che il consumo di cereali integrali, in particolare di grano intero, per 6 mesi ha aumentato la sensibilità all’insulina negli adulti in sovrappeso con livelli elevati di insulina nel sangue. Rispetto ai cereali raffinati, aumenta i livelli di insulina.
Le persone che seguivano una dieta ipocalorica che includeva cereali integrali avevano un minor rischio di malattie cardiache. Come il pane integrale, hanno perso più grasso della pancia di quelli che mangiavano solo cereali raffinati. Sebbene i cereali integrali contengano più fibre, vitamine e minerali rispetto al pane bianco e al riso bianco, consumare grandi quantità di pane integrale può aumentare il peso corporeo, quindi si consiglia di limitarne il consumo.
Uno studio preliminare pubblicato nel 2003 su Food Chemistry ha rilevato che una dieta contenente il 70% di farina integrale o pane integrale secco riduce i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue e nel fegato. Di conseguenza, si riduce nel corpo. Il pane integrale può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e i trigliceridi, oltre a ridurre l’assorbimento del colesterolo dal cibo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Il valore nutritivo del pane integrale
Ecco i nutrienti in una compressa da 28 grammi di pane integrale arabo o pane integrale:
| Nutriente | Valore nutrizionale |
| adesso | 8,57 ml |
| calorie | 73,4 calorie |
| carboidrati | 15,6 grammi |
| zuccheri | 0,804 grammi |
| Fibra alimentare | 1,71 grammi |
| Proteina | 2,74 grammi |
| Grassi | 0,479 grammi |
| Calcio | 4,2 mg |
| ferro da stiro | 0,857 mg |
| magnesio | 19,3 mg |
| fosforo | 50,4 mg |
| potassio | 47,6 mg |
| sodio | 118 mg |
| Zinco | 0,426 mg |
| rame | 0,081 mg |
| Manganese | 0,487 mg |
| Selenio | 12,3 microgrammi |
| Vitamina B1 | 0,095 mg |
| Vitamina B2 | 0,022 mg |
| Vitamina B3 | 0,795 mg |
| Vitamina B5 | 0,233 mg |
| Vitamina B6 | 0,074 mg |
| folato | 9,8 microgrammi |
| Colleen | 7,42 mg |
| beta carotene | 1,12 microgrammi |
| Vitamina E | 0,171 mg |
| Vitamina K | 0,392 microgrammi |
La concentrazione di acido fitico nel pane integrale aumenta nella crusca, il che può impedire l’assorbimento di alcuni minerali. I semi possono essere germogliati, fermentati e messi a bagno per ridurre la quantità di acidi, come zinco e ferro.
Citiamo alcuni gruppi che dovrebbero prestare attenzione quando si mangia il pane integrale:
Coloro che soffrono di malattie renali croniche non possono espellere l’eccesso di sodio, potassio e fosforo rispetto ai bisogni del corpo, il che può portare a livelli ematici elevati di questi minerali. Più crusca e cereali integrali nel pane, maggiore è il contenuto di potassio e fosforo, quindi a queste persone viene spesso consigliato di mangiare pane bianco anziché marrone.
Chi soffre di allergia al frumento: perché provoca reazioni allergiche pochi minuti dopo aver mangiato il frumento. Starnuti, respiro sibilante e prurito che richiedono cure mediche.
Gli individui sensibili al glutine possono manifestare alcuni sintomi. I sintomi possono includere diarrea, gonfiore, crampi muscolari e nausea. Non esiste un esame per diagnosticare l’allergia al grano, che di solito si verifica ore dopo aver mangiato il grano.
Celiachia: una condizione in cui la membrana intestinale è danneggiata dal glutine e non riesce ad assorbirlo. In questo caso dovrebbe essere consultato un medico.
Pane integrale: come conservarlo
Il pane integrale deve essere conservato in frigorifero o nel congelatore. Gli oli naturali della farina, in particolare la farina integrale, si ossidano se esposti all’aria, soprattutto a temperatura ambiente, causando irrancidimento e deterioramento.
