Aumentare il tasso metabolico ti aiuterà a perdere peso più velocemente perché brucia più calorie con una maggiore attività fisica. Ecco altri suggerimenti per aumentare il tasso metabolico:
Puoi aromatizzare la tua acqua con il limone se hai difficoltà a bere abbastanza acqua in modo naturale. Bere abbastanza acqua ti aiuta a perdere peso e mantenerlo.
Mangiando diversi pasti piccoli o leggeri con un intervallo costante di tre o quattro ore tra di loro, l’equilibrio metabolico del corpo viene mantenuto e la velocità di combustione delle calorie nel corpo diminuisce. Il consumo di cibo può essere limitato in determinati momenti e il corpo può rimanere senza cibo per molto tempo senza immagazzinare più cellule adipose.
Anche se mangiare piccole quantità di cibo ed eliminare alcuni pasti può aiutare a perdere peso, infatti, mangiare poche calorie riduce il metabolismo e l’accumulo di calorie. Le donne mature hanno bisogno di questo. Le donne hanno bisogno tra 1.600 e 2.400 calorie al giorno, a seconda del loro livello di attività fisica, mentre gli uomini hanno bisogno tra 2.000 e 3.000 calorie.
Lo stress può aumentare la produzione di alcuni ormoni nel corpo, incluso il cortisolo. Nei disturbi alimentari caratterizzati da ridotta assunzione di cibo, preoccupazioni legate al peso e abitudini alimentari non sane, i suoi livelli possono aumentare. Uno studio osservazionale pubblicato sull’European Journal of Endocrinology nel 2011 ha rilevato che l’anoressia nervosa è associata a una grave perdita di peso e può portare a squilibri metabolici.
Una buona notte di sonno è essenziale per bilanciare gli ormoni della fame e della sazietà nel corpo e ridurre l’eccesso di cibo, mentre dormire per alcune ore stimola la produzione dell’ormone della fame grelina. Le persone hanno bisogno di diverse quantità di sonno, ma secondo i ricercatori, gli adulti dovrebbero dormire tra le sette e le nove ore per notte.
Aumentare l’attività fisica: dovresti rendere l’attività fisica una parte essenziale del tuo programma quotidiano, ad esempio puoi camminare o andare in bicicletta per andare al lavoro e fare le scale invece dell’ascensore.
Le diete che comportano il consumo di pochissime calorie sono associate a effetti negativi sul corpo, inclusa una significativa diminuzione dei tassi di metabolismo. Sebbene aiutino in larga misura a perdere peso, queste diete sono associate ad effetti negativi sul corpo. La maggior parte della perdita di peso corporeo è causata dalla perdita di massa muscolare, che rallenta il metabolismo e riduce la velocità con cui vengono bruciate le calorie, facendo sì che l’aumento di peso avvenga più velocemente rispetto a prima di queste diete.
I grassi trans rallentano il metabolismo del corpo, a differenza dei grassi sani, che aiutano il corpo a bruciare i grassi immagazzinati.
Gli alimenti che stimolano il metabolismo includono:
Una dieta ricca di determinati nutrienti può aiutare a ridurre l’eccesso di peso e i relativi problemi di salute aumentando il tasso metabolico.
Altre fonti di proteine includono:
Essendo una buona fonte di fibre e proteine, i legumi ti mantengono sazio più a lungo e riducono la quantità di cibo che mangi, oltre a fornire aminoacidi che possono aiutare a mantenere la massa muscolare. Pertanto, aumenta il consumo calorico in una sola seduta ed è stato dimostrato che mangiare una porzione di legumi al giorno, equivalente a 132 grammi o tra mezza tazza e tre quarti di tazza, per sei settimane può essere utile.
Oltre ad essere a basso contenuto calorico, le uova sono una buona fonte di proteine e grassi. Contengono anche una buona quantità di vitamine del gruppo B, che aiutano a migliorare i processi metabolici.
L’aggiunta di capsaicina, presente nei peperoncini e nella paprika , a qualsiasi pasto può ridurre l’apporto calorico e migliorare il metabolismo dei grassi, secondo uno studio del 2013 pubblicato su PLOS One. La capsaicina può anche migliorare il metabolismo dei grassi se consumata quotidianamente. Una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate sulla rivista Appetite nel 2014 hanno scoperto che riduce il consumo calorico, aiutando le persone a perdere peso.
In genere si raccomanda di evitare prodotti che sono stati sottoposti a processi produttivi che riducono il contenuto dei loro composti benefici, poiché il cacao può ridurre il rischio di obesità.
Gli MCT, o trigliceridi a catena media, si trovano nell’olio di cocco. A differenza di altri tipi di grassi, che sono spesso ricchi di acidi grassi a catena lunga, viene convertito in energia non appena viene consumato nel fegato, quindi è meno probabile che venga immagazzinato come grasso. È anche importante notare che gli MCT con gliceridi possono aiutare con la perdita di peso e ridurre i rischi di obesità poiché aumentano il tasso metabolico più degli acidi grassi a catena lunga, aumentando così il tasso di dispendio energetico e il metabolismo dei grassi.
Una ricca fonte di caffeina, il caffè può aumentare il tasso metabolico del corpo dell’11%. La capacità del caffè di bruciare i grassi varia con l’età e il peso, secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. Inoltre, secondo uno studio pubblicato, le persone normopeso che bevono caffè possono aumentare il loro tasso di combustione dei grassi rispetto alle persone obese.
Gli alimenti che accelerano il metabolismo includono:
Alimenti ricchi di minerali, come noci e semi, come ferro, zinco e selenio.
Lenticchie, piselli, ceci, fagioli dall’occhio e arachidi sono legumi.
Zenzero, cardamomo e pepe di Caienna sono esempi di spezie.
Aceto di mele.
Acqua.
Alga marina;
Semi di lino
Broccoli
Verdure con foglie verde scuro.
Gli esercizi che aumentano il metabolismo includono:
Le persone che si esercitano regolarmente guadagnano una quantità limitata di massa muscolare, che ha scarso effetto sulla combustione delle calorie. Inoltre, l’inattività fisica riduce il consumo di calorie, che, a sua volta, colpisce gli organi interni del corpo, compresi il cervello e il cuore. Si consiglia di sollevare pesi ed eseguire esercizi di forza che aumentano il metabolismo su base giornaliera poiché la maggior parte dei processi metabolici del corpo avviene nel cuore, nei reni, nel fegato e nei polmoni. Il metabolismo basale degli atleti è molto alto, poiché ogni 0,45 kg di muscolo brucia circa 6 calorie al giorno per mantenere la massa muscolare, mentre la stessa quantità di grasso brucia solo 2 calorie al giorno.
Inoltre, gli sport aerobici, tra cui; Correre, nuotare e camminare, oltre a stimolare la sensazione di temporanea perdita di appetito dopo l’esercizio, aumentano il tasso metabolico del corpo e aiutano ad aumentare il tasso di combustione delle calorie, ma non sono raccomandati. L’allenamento ad alta intensità aumenta il metabolismo basale più dell’allenamento moderato o a bassa intensità e si consiglia di correre veloce per un breve periodo durante il giorno per aumentare il metabolismo.
Il metabolismo è influenzato dai seguenti fattori:
Alcune persone hanno un metabolismo veloce, mentre altre hanno un metabolismo lento a causa di una varietà di fattori, tra cui:
Con l’avanzare dell’età, il nostro metabolismo rallenta.
Gli uomini di solito hanno un tasso metabolico più elevato rispetto alle donne.
Un corpo più pesante richiede più energia per bruciare calorie rispetto a un corpo più leggero.
Se esposto a temperature elevate, la velocità del metabolismo corporeo aumenta.
La produzione e l’efficacia degli ormoni tiroidei determinano il tasso di metabolismo nel corpo.
Le donne in gravidanza hanno un metabolismo più elevato rispetto alle donne non gravide.
Una mancanza di cibo porta ad una diminuzione del metabolismo.
La velocità del metabolismo è determinata dal rapporto tra muscolo e grasso nel corpo. A riposo, la massa muscolare brucia più calorie della massa grassa.
Il tasso di metabolismo e di combustione delle calorie aumenta quando ci si allena o si svolgono alcune attività quotidiane che richiedono movimento, come camminare.
Ecco una panoramica del tasso metabolico:
Nel corpo umano, il tasso metabolico si riferisce alla velocità con cui le particelle di cibo, come gli zuccheri, si decompongono e vengono digerite. Esistono diversi fattori che influenzano i livelli di energia tra i diversi organismi viventi, comprese le condizioni ambientali, il livello di attività fisica e il metabolismo corporeo, che fungono da principale fonte di energia per mantenere la funzione di vari processi vitali nel corpo. BMR sta per tasso metabolico basale. Di conseguenza, il corpo brucia energia a riposo, che è la quantità di energia necessaria per mantenere la funzione dei suoi vari organi, inclusa la respirazione, il pompaggio del sangue dal cuore a tutto il corpo, la crescita e la riparazione delle cellule e l’aumento dei livelli di ormoni .
L’effetto termico del cibo, o TEF o generazione di calore, si riferisce alla quantità di energia richiesta dall’organismo per digerire cibi e bevande, assorbirli e trasferirli tra gli organi. La terza componente del metabolismo è l’energia consumata durante l’attività fisica, che varia da persona a persona in base al loro livello di attività.
