Aumentar su tasa metabólica lo ayudará a perder peso más rápido porque quema más calorías con una mayor actividad física. Aquí hay algunos consejos más para mejorar su tasa metabólica:
Puede dar sabor a su agua con limón si tiene problemas para beber suficiente agua de forma natural. Beber suficiente agua te ayuda a perder peso y a mantenerlo.
Al comer varias comidas pequeñas o ligeras con un intervalo constante de tres o cuatro horas entre ellas, se mantiene el equilibrio metabólico del cuerpo y disminuye la tasa de quema de calorías en el cuerpo. El consumo de alimentos se puede limitar en determinados momentos y el cuerpo puede permanecer mucho tiempo sin comer sin almacenar más células grasas.
Aunque comer pequeñas cantidades de alimentos y eliminar algunas comidas puede ayudar a perder peso, de hecho, comer pocas calorías reduce el metabolismo y el almacenamiento de calorías. Las mujeres que son maduras necesitan esto. Las mujeres necesitan entre 1600 y 2400 calorías al día, dependiendo de su nivel de actividad física, mientras que los hombres necesitan entre 2000 y 3000 calorías.
El estrés puede aumentar la producción de algunas hormonas en el cuerpo, incluido el cortisol. En los trastornos alimentarios caracterizados por una ingesta reducida de alimentos, preocupaciones relacionadas con el peso y hábitos alimentarios poco saludables, sus niveles pueden aumentar. Un estudio observacional publicado en el European Journal of Endocrinology en 2011 encontró que la anorexia nerviosa está asociada con una pérdida de peso severa y puede provocar desequilibrios metabólicos.
Una buena noche de sueño es esencial para equilibrar las hormonas del hambre y la saciedad en el cuerpo y reducir la sobrealimentación, mientras que dormir unas horas estimula la producción de la hormona del hambre, la grelina. Las personas necesitan diferentes cantidades de sueño, pero según los investigadores, los adultos deben dormir entre siete y nueve horas por noche.
Aumentar la actividad física: debe hacer de la actividad física una parte esencial de su horario diario, por ejemplo, puede caminar o andar en bicicleta al trabajo y usar las escaleras en lugar del ascensor.
Las dietas que implican comer muy pocas calorías están asociadas con efectos negativos en el cuerpo, incluida una disminución significativa en las tasas de metabolismo. Aunque ayudan en gran medida a adelgazar, estas dietas están asociadas a efectos negativos en el organismo. La mayor parte de la pérdida de peso corporal es causada por la pérdida de masa muscular, lo que ralentiza el metabolismo y reduce la velocidad a la que se queman las calorías, lo que hace que el aumento de peso ocurra más rápido que antes de seguir estas dietas.
Las grasas trans ralentizan el metabolismo del cuerpo, a diferencia de las grasas saludables, que ayudan al cuerpo a quemar las grasas almacenadas.
Los alimentos que estimulan el metabolismo incluyen:
Una dieta rica en ciertos nutrientes puede ayudar a reducir el exceso de peso y los problemas de salud relacionados al aumentar la tasa metabólica.
Otras fuentes de proteína incluyen:
Como una buena fuente de fibra y proteína, las legumbres te mantienen lleno por más tiempo y reducen la cantidad de alimentos que ingieres, además de proporcionar aminoácidos que pueden ayudar a mantener la masa muscular. Por lo tanto, aumenta la quema de calorías de una sentada, y se ha demostrado que comer una ración de legumbres todos los días, equivalente a 132 gramos o entre media taza y tres cuartos de taza, durante seis semanas puede ser beneficioso.
Además de ser bajos en calorías, los huevos son una buena fuente de proteínas y grasas. También contienen una buena cantidad de vitaminas del complejo B, que ayudan a mejorar los procesos metabólicos.
Agregar capsaicina, que se encuentra en los chiles y el pimentón , a cualquier comida puede reducir la ingesta de calorías y mejorar el metabolismo de las grasas, según un estudio de 2013 publicado en PLOS One. La capsaicina también puede mejorar el metabolismo de las grasas cuando se consume a diario. Una revisión sistemática y un metanálisis publicados en la revista Appetite en 2014 encontraron que reduce el consumo de calorías, lo que ayuda a las personas a perder peso.
En general, se recomienda evitar productos que hayan sido sometidos a procesos de producción que reduzcan el contenido de sus compuestos beneficiosos, ya que el cacao puede reducir el riesgo de obesidad.
Los MCT, o triglicéridos de cadena media, se encuentran en el aceite de coco. A diferencia de otros tipos de grasas, que suelen ser ricas en ácidos grasos de cadena larga, se convierte en energía tan pronto como se consume en el hígado, por lo que es menos probable que se almacene como grasa. También es importante tener en cuenta que los MCT de glicéridos pueden ayudar con la pérdida de peso y reducir los riesgos de obesidad, ya que aumentan la tasa metabólica más que los ácidos grasos de cadena larga, lo que aumenta la tasa de gasto de energía y el metabolismo de las grasas.
Una rica fuente de cafeína, el café puede aumentar la tasa metabólica del cuerpo en un 11%. La capacidad del café para quemar grasas varía con la edad y el peso, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Además, según un estudio publicado, las personas de peso normal que beben café pueden aumentar su tasa de quema de grasa en comparación con las personas obesas.
Los alimentos que aceleran el metabolismo incluyen:
Alimentos ricos en minerales, como nueces y semillas, como hierro, zinc y selenio.
Las lentejas, los guisantes, los garbanzos, el caupí y los cacahuetes son legumbres.
El jengibre, el cardamomo y la pimienta de cayena son ejemplos de especias.
Vinagre de manzana.
Agua.
Algas marinas;
Semillas de lino
Brócoli
Verduras con hojas de color verde oscuro.
Los ejercicios que aumentan el metabolismo incluyen:
Las personas que hacen ejercicio con regularidad ganan una cantidad limitada de masa muscular, lo que tiene poco efecto en la quema de calorías. Además, la inactividad física reduce la quema de calorías, lo que, a su vez, afecta los órganos internos del cuerpo, incluidos el cerebro y el corazón. Se recomienda levantar pesas y hacer ejercicios de fuerza que aumenten el metabolismo diariamente ya que la mayoría de los procesos metabólicos del cuerpo ocurren en el corazón, riñones, hígado y pulmones. La tasa metabólica basal de los deportistas es muy elevada, ya que cada 0,45 kg de músculo queman unas 6 calorías al día para mantener la masa muscular, mientras que la misma cantidad de grasa quema solo 2 calorías al día.
Además, los deportes aeróbicos, incluidos; Correr, nadar y caminar, además de estimular la sensación de pérdida temporal del apetito después del ejercicio, aumentan la tasa metabólica del cuerpo y ayudan a aumentar la tasa de quema de calorías, pero no se recomiendan. El entrenamiento de alta intensidad aumenta la tasa metabólica basal más que el entrenamiento de intensidad moderada o baja, y se recomienda correr rápido durante un período corto durante el día para aumentar el metabolismo.
El metabolismo se ve afectado por los siguientes factores:
Algunas personas tienen un metabolismo rápido, mientras que otras tienen un metabolismo lento debido a una variedad de factores, que incluyen:
A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza.
Los hombres suelen tener una tasa metabólica más alta que las mujeres.
Un cuerpo más pesado requiere más energía para quemar calorías que un cuerpo más ligero.
Cuando se expone a altas temperaturas, la tasa de metabolismo del cuerpo aumenta.
La producción y la eficacia de las hormonas tiroideas determinan la tasa de metabolismo en el cuerpo.
Las mujeres embarazadas tienen un metabolismo más alto que las mujeres no embarazadas.
La falta de alimentos conduce a una disminución en el metabolismo.
La tasa de metabolismo está determinada por la proporción de músculo a grasa en el cuerpo. En reposo, la masa muscular quema más calorías que la masa grasa.
La tasa de metabolismo y la quema de calorías aumenta cuando hace ejercicio o realiza algunas actividades diarias que requieren movimiento, como caminar.
Aquí hay una descripción general de la tasa metabólica:
En el cuerpo humano, la tasa metabólica se refiere a la velocidad a la que las partículas de alimentos, como los azúcares, se descomponen y se digieren. Hay varios factores que afectan los niveles de energía entre los diferentes organismos vivos, incluidas las condiciones ambientales, el nivel de actividad física y el metabolismo corporal, que sirven como la principal fuente de energía para mantener la función de varios procesos vitales en el cuerpo. BMR significa tasa metabólica basal. Como resultado, el cuerpo quema energía en reposo, que es la cantidad de energía necesaria para mantener el funcionamiento de sus diversos órganos, incluida la respiración, el bombeo de sangre desde el corazón a todo el cuerpo, el crecimiento y la reparación de células y el aumento de los niveles de hormonas. .
El efecto térmico de los alimentos, o TEF o generación de calor, se refiere a la cantidad de energía requerida por el cuerpo para digerir alimentos y bebidas, absorberlos y transferirlos entre los órganos. El tercer componente del metabolismo es la energía consumida durante la actividad física, que varía de persona a persona en función de su nivel de actividad.
