Aumentar sua taxa metabólica ajudará você a perder peso mais rapidamente porque queima mais calorias com o aumento da atividade física. Aqui estão mais algumas dicas para aumentar sua taxa metabólica:
Você pode dar sabor à sua água com limão se tiver problemas para beber água suficiente naturalmente. Beber bastante água ajuda a perder peso e mantê-lo.
Ao comer várias refeições pequenas ou leves com um intervalo constante de três ou quatro horas entre elas, o equilíbrio metabólico do corpo é mantido e a taxa de queima de calorias no corpo diminui. O consumo de alimentos pode ser limitado em determinados momentos e o corpo pode ficar sem comida por muito tempo sem armazenar mais células de gordura.
Embora comer pequenas quantidades de alimentos e eliminar algumas refeições possa ajudar a perder peso, de fato, comer poucas calorias reduz o metabolismo e o armazenamento de calorias. Mulheres maduras precisam disso. As mulheres precisam de 1.600 a 2.400 calorias por dia, dependendo do nível de atividade física, enquanto os homens precisam de 2.000 a 3.000 calorias.
O estresse pode aumentar a produção de alguns hormônios no corpo, incluindo o cortisol. Em distúrbios alimentares caracterizados por redução da ingestão de alimentos, preocupações relacionadas ao peso e hábitos alimentares não saudáveis, seus níveis podem aumentar. Um estudo observacional publicado no European Journal of Endocrinology em 2011 descobriu que a anorexia nervosa está associada à perda de peso grave e pode levar a desequilíbrios metabólicos.
Uma boa noite de sono é essencial para equilibrar os hormônios da fome e da saciedade no corpo e reduzir os excessos, enquanto dormir por algumas horas estimula a produção do hormônio da fome grelina. As pessoas precisam de quantidades diferentes de sono, mas, segundo os pesquisadores, os adultos devem dormir entre sete e nove horas por noite.
Aumentar a atividade física: Você deve fazer da atividade física uma parte essencial de sua programação diária, por exemplo, você pode caminhar ou andar de bicicleta para o trabalho e usar as escadas em vez do elevador.
Dietas que envolvem comer muito poucas calorias estão associadas a efeitos negativos no corpo, incluindo uma diminuição significativa nas taxas de metabolismo. Embora ajudem em grande parte a perder peso, essas dietas estão associadas a efeitos negativos no corpo. A maior parte da perda de peso corporal é causada pela perda de massa muscular, que retarda o metabolismo e reduz a taxa de queima de calorias, fazendo com que o ganho de peso ocorra mais rapidamente do que antes de seguir essas dietas.
As gorduras trans retardam o metabolismo do corpo, ao contrário das gorduras saudáveis, que ajudam o corpo a queimar as gorduras armazenadas.
Alimentos que aumentam o metabolismo incluem:
Uma dieta rica em certos nutrientes pode ajudar a reduzir o excesso de peso e problemas de saúde relacionados, aumentando a taxa metabólica.
Outras fontes de proteína incluem:
Como uma boa fonte de fibras e proteínas, as leguminosas mantêm você saciado por mais tempo e reduzem a quantidade de alimentos que você come, além de fornecer aminoácidos que podem ajudar a manter a massa muscular. Portanto, aumenta a queima de calorias de uma só vez, e foi demonstrado que comer uma porção de leguminosas todos os dias, equivalente a 132 gramas ou entre meia xícara e três quartos de xícara, por seis semanas pode ser benéfico.
Além de serem baixas em calorias, os ovos são uma boa fonte de proteína e gordura. Eles também contêm uma boa quantidade de vitaminas do complexo B, que ajudam a melhorar os processos metabólicos.
A adição de capsaicina, encontrada em pimentas e páprica , a qualquer refeição pode reduzir a ingestão de calorias e melhorar o metabolismo da gordura, de acordo com um estudo de 2013 publicado no PLOS One. A capsaicina também pode melhorar o metabolismo da gordura quando consumida diariamente. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada na revista Appetite em 2014 descobriu que reduz o consumo de calorias, ajudando as pessoas a perder peso.
Geralmente é recomendado evitar produtos que tenham sido submetidos a processos de produção que reduzam o teor de seus compostos benéficos, pois o cacau pode reduzir o risco de obesidade.
MCTs, ou triglicerídeos de cadeia média, são encontrados no óleo de coco. Ao contrário de outros tipos de gorduras, que geralmente são ricas em ácidos graxos de cadeia longa, ela é convertida em energia assim que é consumida no fígado, por isso é menos provável que seja armazenada como gordura. Também é importante notar que os MCTs de glicerídeos podem ajudar na perda de peso e reduzir os riscos de obesidade, uma vez que aumentam a taxa metabólica mais do que os ácidos graxos de cadeia longa, aumentando assim a taxa de gasto energético e metabolismo de gordura.
Uma rica fonte de cafeína, o café pode aumentar a taxa metabólica do corpo em 11%. A capacidade do café de queimar gordura varia com a idade e o peso, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Além disso, de acordo com um estudo publicado, pessoas de peso normal que bebem café podem aumentar sua taxa de queima de gordura em comparação com pessoas obesas.
Alimentos que aceleram o metabolismo incluem:
Alimentos ricos em minerais, como nozes e sementes, como ferro, zinco e selênio.
Lentilhas, ervilhas, grão de bico, feijão-fradinho e amendoim são leguminosas.
Gengibre, cardamomo e pimenta caiena são exemplos de especiarias.
Vinagre de maçã.
Água.
Algas marinhas;
Sementes de linhaça
Brócolis
Legumes com folhas verdes escuras.
Os exercícios que aumentam o metabolismo incluem:
As pessoas que se exercitam regularmente ganham uma quantidade limitada de massa muscular, o que tem pouco efeito na queima de calorias. Além disso, a inatividade física reduz a queima de calorias, que, por sua vez, afeta os órgãos internos do corpo, incluindo o cérebro e o coração. Recomenda-se levantar pesos e fazer exercícios de força que aumentem o metabolismo diariamente, pois a maioria dos processos metabólicos do corpo ocorre no coração, rins, fígado e pulmões. A taxa metabólica basal dos atletas é muito alta, pois cada 0,45 kg de músculo queima cerca de 6 calorias por dia para manter a massa muscular, enquanto a mesma quantidade de gordura queima apenas 2 calorias por dia.
Além disso, esportes aeróbicos, incluindo; Correr, nadar e caminhar, além de estimular a sensação de perda temporária de apetite após o exercício, aumentam a taxa metabólica do corpo e ajudam a aumentar a taxa de queima de calorias, mas não são recomendados. O treinamento de alta intensidade aumenta a taxa metabólica basal mais do que o treinamento moderado ou de baixa intensidade, e é recomendado correr rápido por um curto período durante o dia para aumentar o metabolismo.
O metabolismo é afetado pelos seguintes fatores:
Algumas pessoas têm um metabolismo rápido, enquanto outras têm um metabolismo lento devido a uma variedade de fatores, incluindo:
À medida que envelhecemos, nosso metabolismo diminui.
Os homens geralmente têm uma taxa metabólica mais alta do que as mulheres.
Um corpo mais pesado requer mais energia para queimar calorias do que um corpo mais leve.
Quando exposto a altas temperaturas, a taxa de metabolismo do corpo aumenta.
A produção e a eficácia dos hormônios da tireoide determinam a taxa de metabolismo no corpo.
As mulheres grávidas têm um metabolismo mais elevado do que as mulheres não grávidas.
A falta de alimentos leva a uma diminuição do metabolismo.
A taxa de metabolismo é determinada pela proporção de músculo para gordura no corpo. Em repouso, a massa muscular queima mais calorias do que a massa gorda.
A taxa de metabolismo e queima de calorias aumenta quando você se exercita ou faz algumas atividades diárias que exigem movimento, como caminhar.
Aqui está uma visão geral da taxa metabólica:
No corpo humano, a taxa metabólica refere-se à velocidade com que partículas de alimentos, como açúcares, se decompõem e são digeridas. Existem vários fatores que afetam os níveis de energia entre os diferentes organismos vivos, incluindo condições ambientais, nível de atividade física e metabolismo corporal, que servem como a principal fonte de energia para manter a função de vários processos vitais no corpo. BMR significa Taxa Metabólica Basal. Como resultado, o corpo queima energia em repouso, que é a quantidade de energia necessária para manter a função de seus vários órgãos, incluindo respiração, bombeamento de sangue do coração para todo o corpo, crescimento e reparação de células e aumento dos níveis de hormônios .
O efeito térmico dos alimentos, ou TEF ou geração de calor, refere-se à quantidade de energia necessária pelo corpo para digerir alimentos e bebidas, absorvê-los e transferi-los entre os órgãos. O terceiro componente do metabolismo é a energia consumida durante a atividade física, que varia de pessoa para pessoa com base em seu nível de atividade.
