Tipos, vantagens e desvantagens de suplementos esportivos
O suplemento esportivo realmente funciona como anunciado? Eles devem ser usados para exercícios? Existem efeitos colaterais associados ao seu consumo? À luz dessas poucas perguntas, é melhor pesquisar mais sobre seus ingredientes e os efeitos de seu uso antes de tomar suplementos esportivos. O objetivo deste artigo é revisar os suplementos esportivos mais comuns com base em evidências científicas.
Como funciona um suplemento esportivo?
Normalmente tomados antes ou depois do treino, os suplementos desportivos enquadram-se na família dos suplementos alimentares. Uma variedade de formas deste suplemento está disponível, incluindo comprimidos, pós e bebidas. A indústria de suplementos alimentares gerou US$ 122 bilhões em receita em 2016 e ainda está crescendo.
No mundo atual, treinadores e fornecedores de suplementos esportivos estão preocupados em melhorar o desempenho dos atletas, aumentar a queima de gordura e o crescimento muscular explosivo através do consumo desses produtos, e promovem esses produtos usando termos e nomes científicos complexos. Assim, você pode desenvolver a crença de que não pode se exercitar bem sem tomar suplementos esportivos.
Suplementos antes do treino
Energia e resistência são fornecidas pelos suplementos pré-treino. Geralmente é recomendado que os suplementos pré-treino sejam tomados 15 a 30 minutos antes do exercício, mas também podem ser tomados durante o exercício.
Evidências científicas suportam os efeitos dos seguintes ingredientes em suplementos pré-treino. Na opinião dos especialistas em nutrição esportiva, esses suplementos são altamente eficazes e não apresentam efeitos colaterais.
1. beta alanina
Todos os tipos de carne vermelha e branca contêm beta-alanina, um aminoácido produzido no fígado. O desempenho esportivo pode ser melhorado tomando este suplemento por 2 a 4 semanas na dose de 4 a 6 gramas por dia.
– O grau de eficácia
O treinamento intervalado de alta intensidade e a corrida são mais adequados para tomar este suplemento. Além disso, o consumo de beta-alanina demonstrou reduzir a fadiga neuromuscular, especialmente em adultos mais velhos.
A beta-alanina aumenta a massa muscular, permitindo que o atleta realize exercícios mais intensos por períodos de tempo mais longos.
– Dosagem
Indivíduos saudáveis podem tomar este suplemento na quantidade recomendada sem sofrer efeitos colaterais. Tomar suplementos de beta-alanina pode causar dormência nas mãos e pés ou uma sensação de formigamento na pele, que pode ser reduzida tomando uma dose menor (1,6 gramas por dia) ou usando suplementos de liberação prolongada.
2. Cafeína
A maioria dos suplementos pré-treino contém cafeína como estimulante para melhorar o desempenho atlético durante treinos curtos, de alta intensidade e resistência.
– Dosagem
Atletas que realizam treinos intensos ou participam de competições devem consumir de 3 a 6 mg de cafeína por quilo de peso corporal uma hora antes do exercício, segundo o Comitê Olímpico Internacional.
O consumo de cafeína antes e durante os exercícios na quantidade de 3 mg por quilograma de peso corporal (aproximadamente 200 mg) também demonstrou melhorar o desempenho a longo prazo em atletas.
– Complicações do uso
A quantidade recomendada de cafeína é benéfica, mas a ingestão mais alta de cafeína (9 mg por quilograma de peso corporal e até mais) não parece melhorar o desempenho. Além disso, o consumo excessivo de cafeína causa náusea, ansiedade e insônia .
O consumo de cafeína não deve exceder 400 mg por dia, de acordo com especialistas. É importante verificar a tabela de valores nutricionais na embalagem do produto antes de usar suplementos pré-treino. Alguns contêm mais cafeína do que o permitido.
Suplementos pré-treino que contêm pó de cafeína pura também estão disponíveis no mercado. Recomenda-se evitar consumir cafeína em pó puro, pois mesmo pequenas quantidades podem causar overdoses não intencionais. Uma colher de sopa (10 mg) de pó de cafeína pura é considerada uma dose letal para adultos e tem sido associada a várias mortes.
3. Creatina
Muitas evidências comprovam a eficácia da creatina, um dos suplementos de musculação mais populares. Como resultado da síntese de aminoácidos no organismo, essa substância é armazenada nos tecidos musculares e obtida a partir de frutos do mar e carnes vermelhas. Os músculos recebem energia dos suplementos de creatina.
Além de construir músculos e aumentar a força, o consumo de creatina melhora o desempenho durante o treinamento de força e treinamento intervalado de alta intensidade, de acordo com pesquisas científicas.
– Os especialistas em dosagem
recomendam consumir 5 gramas de creatina diariamente de acordo com suas recomendações. As reservas de creatina dos músculos podem ser aumentadas consumindo essa quantidade quatro vezes ao dia por 5 a 7 dias, e quando as reservas de creatina dos músculos estão totalmente saturadas, você pode mantê-las consumindo 3 a 5 gramas de creatina por dia.
– Complicações do uso
De acordo com descobertas científicas, a creatina é um suplemento seguro. Um médico deve ser consultado antes de tomar creatina se você tiver doença renal .
4. L-arginina
Para a síntese de proteínas, o corpo precisa de aminoácidos de cadeia ramificada como a L-arginina. Além disso, a L-arginina desempenha um papel essencial na produção de óxido nítrico, que relaxa a musculatura lisa dos vasos, melhorando o fluxo sanguíneo e a oxigenação.
Não há evidências suficientes para confirmar o papel da L-arginina na melhora do desempenho esportivo e seu uso como suplemento pré-treino.
Após o exercício, tome o seguinte suplemento esportivo:
A massa muscular é aumentada com suplementos esportivos após o treino. Ao promover a reparação e o crescimento muscular, estes suplementos aumentam o volume muscular. Examinamos os compostos mais comuns em suplementos pós-treino na seção a seguir.
1. Carboidratos
Para o reparo muscular, os estoques de glicogênio devem ser repostos com ingestão adequada de carboidratos após o exercício. Além disso, iniciar a próxima sessão de treino com reservas suficientes de glicogênio melhora o desempenho esportivo.
– Dosagem
Após o exercício, os carboidratos são necessários em quantidades que variam de 3 a 12 gramas por quilograma de peso corporal, dependendo da duração e intensidade do exercício.
É suficiente consumir 3 a 5 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal após uma caminhada leve.
Andar de bicicleta em intensidade moderada requer 5 a 7 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal.
Para restaurar completamente os estoques de glicogênio após um treino intenso, o atleta precisa de 6 a 12 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.
2. Proteína
De acordo com especialistas, atletas que fazem treinos intensos para ganhar massa muscular ou manter a massa muscular devem consumir diariamente de 1,4 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Essa quantidade de proteína pode ser obtida de duas maneiras:
A proteína em pó vem de uma variedade de fontes, como leite, ovos e soja. Além das proteínas de soro de leite e caseína encontradas no leite, a proteína de soja é encontrada na soja e a clara de ovo é geralmente usada para preparar a proteína do ovo.
– Tipos de proteína
Caseína e proteínas de soro de leite contêm todos os aminoácidos essenciais, mas sua absorção no corpo ocorre em velocidades diferentes. Ao contrário da proteína de soro de leite, a caseína não é solúvel em água e é digerida mais tarde que a proteína de soro de leite.
Se você é alérgico a produtos lácteos ou tem dificuldade em digeri-los, evite tomar esses 2 suplementos para evitar efeitos colaterais. Vegetarianos e pessoas com alergias alimentares podem se beneficiar da proteína de soja. No entanto, os aminoácidos na proteína de soja são suficientes, ao contrário de muitas outras proteínas vegetais.
3. Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)
Além dos nove aminoácidos essenciais, 3 aminoácidos têm uma estrutura química especial chamada aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina.
Os aminoácidos de cadeia ramificada podem ser obtidos de duas maneiras. A primeira é consumir alimentos ricos em proteínas, como carne e ovos, e a segunda é tomar suplementos.
Estudos mostraram que os aminoácidos de cadeia ramificada desempenham um papel importante na síntese de proteínas musculares, especialmente a leucina, que ajuda a prevenir a quebra de proteínas.
Os aminoácidos de cadeia ramificada contribuem para a construção muscular, reduzem a fadiga e a dor muscular após o exercício e mantêm a massa muscular.
– Dosagem
Com base no seu nível de treinamento, você deve consumir aminoácidos de cadeia ramificada diariamente. Há, é claro, uma diferença entre homens e mulheres nesse valor. Os BCAs podem ser tomados por mulheres que fazem treinamento intenso de até 12 gramas por dia e por homens que fazem treinamento intenso de até 20 gramas por dia. Para atingir a quantidade permitida de aminoácidos de cadeia ramificada, é melhor consumi-los várias vezes ao dia.
Atletas que treinam intensamente e têm objetivos específicos devem tomar suplementos esportivos. Há quem queira melhorar o seu desempenho em competições, e há quem queira aumentar a sua massa muscular.
