Tipos, ventajas y desventajas de los suplementos deportivos
¿El suplemento deportivo realmente funciona como se anuncia? ¿Tienen que ser utilizados para hacer ejercicio? ¿Existen efectos secundarios asociados a su consumo? A la luz de estas pocas preguntas, es mejor investigar más sobre sus ingredientes y los efectos de su uso antes de tomar suplementos deportivos. El propósito de este artículo es revisar los suplementos deportivos más comunes en base a la evidencia científica.
¿Cómo funciona un suplemento deportivo?
Normalmente tomados antes o después del entrenamiento, los suplementos deportivos pertenecen a la familia de los complementos alimenticios. Hay disponible una variedad de formas de este suplemento, incluidas tabletas, polvos y bebidas. La industria de suplementos dietéticos generó $122 mil millones en ingresos en 2016 y sigue creciendo.
En el mundo actual, los entrenadores y proveedores de suplementos deportivos se preocupan por mejorar el rendimiento de los atletas, aumentar la quema de grasa y el crecimiento muscular explosivo a través del consumo de estos productos, y promocionan estos productos utilizando términos y nombres científicos complejos. Por lo tanto, puede desarrollar la creencia de que no puede hacer ejercicio bien sin tomar suplementos deportivos.
Suplementos antes
del entrenamiento Los suplementos preentrenamiento aportan energía y resistencia. Por lo general, se recomienda que los suplementos previos al entrenamiento se tomen de 15 a 30 minutos antes del ejercicio, pero también se pueden tomar durante el ejercicio.
La evidencia científica respalda los efectos de los siguientes ingredientes en los suplementos previos al entrenamiento. En opinión de los expertos en nutrición deportiva, estos suplementos son muy efectivos y no tienen efectos secundarios.
1. beta alanina
Todos los tipos de carnes rojas y blancas contienen beta-alanina, un aminoácido producido en el hígado. El rendimiento deportivo se puede mejorar tomando este suplemento durante 2 a 4 semanas a una dosis de 4 a 6 gramos por día.
– El grado de eficacia
Los entrenamientos interválicos de alta intensidad y los sprints se adaptan mejor a la toma de este complemento. Además, se ha demostrado que el consumo de beta-alanina reduce la fatiga neuromuscular, especialmente en adultos mayores.
La beta-alanina aumenta la masa muscular al permitir que el atleta realice ejercicios más intensos durante períodos de tiempo más prolongados.
– Dosis
Las personas sanas pueden tomar este suplemento en la cantidad recomendada sin experimentar efectos secundarios. Tomar suplementos de beta-alanina puede causar entumecimiento de las manos y los pies o una sensación de hormigueo en la piel, que se puede reducir tomando una dosis más baja (1,6 gramos por día) o usando suplementos de liberación sostenida.
2. Cafeína
La mayoría de los suplementos previos al entrenamiento contienen cafeína como estimulante para mejorar el rendimiento atlético durante entrenamientos cortos, de alta intensidad y de resistencia.
– Dosis
Los deportistas que realizan entrenamientos intensos o participan en competiciones deben consumir de 3 a 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal una hora antes del ejercicio, según el Comité Olímpico Internacional.
También se ha demostrado que el consumo de cafeína antes y durante los ejercicios en una cantidad de 3 mg por kilogramo de peso corporal (aproximadamente 200 mg) mejora el rendimiento a largo plazo en los atletas.
– Complicaciones de uso
La cantidad recomendada de cafeína es beneficiosa, pero las ingestas más altas de cafeína (9 mg por kilogramo de peso corporal e incluso más) no parecen mejorar el rendimiento. Además, el consumo excesivo de cafeína provoca náuseas, ansiedad e insomnio .
El consumo de cafeína no debe superar los 400 mg al día, según los expertos. Es importante consultar la tabla de valores nutricionales en el paquete del producto antes de usar suplementos pre-entrenamiento. Algunos contienen más cafeína de la permitida.
Los suplementos previos al entrenamiento que contienen polvo de cafeína pura también están disponibles en el mercado. Se recomienda que evite consumir cafeína pura en polvo, ya que incluso pequeñas cantidades pueden causar sobredosis no intencionales. Una cucharada (10 mg) de cafeína pura en polvo se considera una dosis letal para los adultos y se ha relacionado con varias muertes.
3. Creatina
Muchas pruebas respaldan la eficacia de la creatina, uno de los suplementos de culturismo más populares. Como resultado de la síntesis de aminoácidos en el cuerpo, esta sustancia se almacena en los tejidos musculares y se obtiene a partir de mariscos y carnes rojas. Los músculos reciben energía de los suplementos de creatina.
Además de desarrollar músculo y aumentar la fuerza, el consumo de creatina mejora el rendimiento durante el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, según investigaciones científicas.
– Dosis
Los expertos recomiendan consumir 5 gramos de creatina al día según sus recomendaciones. Las reservas de creatina de los músculos se pueden aumentar consumiendo esta cantidad cuatro veces al día durante 5 a 7 días, y cuando las reservas de creatina de los músculos están completamente saturadas, se pueden mantener consumiendo de 3 a 5 gramos de creatina por día.
– Complicaciones de uso
Según los hallazgos científicos, la creatina es un suplemento seguro. Se debe consultar a un médico antes de tomar creatina si tiene una enfermedad renal .
4. L-arginina
Para la síntesis de proteínas, el cuerpo necesita aminoácidos de cadena ramificada como la L-arginina. Además, la L-arginina juega un papel fundamental en la producción de óxido nítrico, que relaja la musculatura lisa de los vasos, mejorando el riego sanguíneo y la oxigenación.
No hay evidencia suficiente para confirmar el papel de la L-arginina en la mejora del rendimiento deportivo y su uso como suplemento previo al entrenamiento.
Después del ejercicio, toma el siguiente suplemento deportivo:
La masa muscular se aumenta con suplementos deportivos después del entrenamiento. Al promover la reparación y el crecimiento muscular, estos suplementos aumentan el volumen muscular. Examinamos los compuestos más comunes en los suplementos post-entrenamiento en la siguiente sección.
1. Carbohidratos
Para la reparación muscular, las reservas de glucógeno deben reponerse con una ingesta adecuada de carbohidratos después del ejercicio. Además, comenzar el próximo entrenamiento con suficientes reservas de glucógeno mejora el rendimiento deportivo.
– Posología
Después del ejercicio, los carbohidratos son requeridos en cantidades que varían de 3 a 12 gramos por kilogramo de peso corporal dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio.
Es suficiente consumir de 3 a 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal después de una caminata ligera.
El ciclismo de intensidad moderada requiere de 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
Para restaurar completamente las reservas de glucógeno después de un entrenamiento intenso, el atleta necesita de 6 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
2. Proteína
Según los expertos, los deportistas que realizan un entrenamiento intenso para desarrollar músculo o mantener la masa muscular deben consumir de 1,4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esta cantidad de proteína se puede obtener de dos formas:
La proteína en polvo proviene de una variedad de fuentes, como la leche, los huevos y la soya. Además de las proteínas de suero y caseína que se encuentran en la leche, la proteína de soya se encuentra en los frijoles de soya y la clara de huevo generalmente se usa para preparar proteína de huevo.
– Tipos de proteínas
La caseína y las proteínas de suero contienen todos los aminoácidos esenciales, pero su absorción en el cuerpo se produce a diferentes velocidades. A diferencia de la proteína de suero, la caseína no es soluble en agua y se digiere más tarde que la proteína de suero.
Si eres alérgico a los productos lácteos o tienes dificultad para digerirlos, debes evitar tomar estos 2 suplementos para evitar efectos secundarios. Los vegetarianos y las personas con alergias alimentarias pueden beneficiarse de la proteína de soja. Sin embargo, los aminoácidos de la proteína de soja son suficientes, a diferencia de muchas otras proteínas vegetales.
3. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Además de los nueve aminoácidos esenciales, 3 aminoácidos tienen una estructura química especial llamada aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina.
Los aminoácidos de cadena ramificada se pueden obtener de dos formas. La primera es consumir alimentos ricos en proteínas, como la carne y los huevos, y la segunda es tomar suplementos.
Los estudios han demostrado que los aminoácidos de cadena ramificada desempeñan un papel importante en la síntesis de proteínas musculares, especialmente la leucina, que ayuda a prevenir la descomposición de las proteínas.
Los aminoácidos de cadena ramificada contribuyen al desarrollo muscular, reducen la fatiga muscular y el dolor después del ejercicio y mantienen la masa muscular.
– Dosis
En función de su nivel de entrenamiento, debe consumir diariamente aminoácidos de cadena ramificada. Hay, por supuesto, una diferencia entre hombres y mujeres en esta cantidad. Los BCA pueden ser tomados por mujeres que hacen un entrenamiento intenso de hasta 12 gramos por día y por hombres que hacen un entrenamiento intenso de hasta 20 gramos por día. Para alcanzar la cantidad permitida de aminoácidos de cadena ramificada, lo mejor es consumirlos varias veces al día.
Los deportistas que entrenan intensamente y tienen objetivos específicos deben tomar suplementos deportivos. Hay quienes quieren mejorar su desempeño en las competencias, y hay quienes quieren aumentar su masa muscular.
