Types, avantages et inconvénients des suppléments sportifs
Le supplément sportif fonctionne-t-il vraiment comme annoncé ? Doivent-ils être utilisés pour faire de l’exercice? Y a-t-il des effets secondaires associés à leur consommation ? À la lumière de ces quelques questions, mieux vaut se renseigner davantage sur leurs ingrédients et les effets de leur utilisation avant de prendre des compléments sportifs. Le but de cet article est de passer en revue les suppléments sportifs les plus courants sur la base de preuves scientifiques.
Comment fonctionne un complément sportif ?
Généralement pris avant ou après l’entraînement, les compléments sportifs appartiennent à la famille des compléments alimentaires. Une variété de formes de ce supplément sont disponibles, y compris des comprimés, des poudres et des boissons. L’industrie des compléments alimentaires a généré 122 milliards de dollars de revenus en 2016 et continue de croître.
Dans le monde d’aujourd’hui, les entraîneurs et les fournisseurs de suppléments sportifs se préoccupent d’améliorer les performances des athlètes, d’augmenter la combustion des graisses et la croissance musculaire explosive grâce à la consommation de ces produits, et ils font la promotion de ces produits en utilisant des termes et des noms scientifiques complexes. Ainsi, vous pouvez développer la conviction que vous ne pouvez pas bien faire de l’exercice sans prendre de suppléments sportifs.
Suppléments avant l’entraînement
L’énergie et l’endurance sont fournies par les suppléments pré-entraînement. Il est généralement recommandé de prendre des suppléments de pré-entraînement 15 à 30 minutes avant l’exercice, mais ils peuvent également être pris pendant l’exercice.
Des preuves scientifiques soutiennent les effets des ingrédients suivants dans les suppléments de pré-entraînement. De l’avis des experts en nutrition sportive, ces suppléments sont très efficaces et n’ont aucun effet secondaire.
1. bêta-alanine
Tous les types de viande rouge et blanche contiennent de la bêta-alanine, un acide aminé produit dans le foie. Les performances sportives peuvent être améliorées en prenant ce complément pendant 2 à 4 semaines à raison de 4 à 6 grammes par jour.
– Le degré d’efficacité
L’entraînement par intervalles à haute intensité et le sprint sont mieux adaptés à la prise de ce complément. De plus, il a été démontré que la consommation de bêta-alanine réduit la fatigue neuromusculaire, en particulier chez les personnes âgées.
La bêta-alanine augmente la masse musculaire en permettant à l’athlète d’effectuer des exercices plus intenses pendant de plus longues périodes.
– Posologie
Les personnes en bonne santé peuvent prendre ce supplément dans la quantité recommandée sans ressentir d’effets secondaires. La prise de suppléments de bêta-alanine peut provoquer un engourdissement des mains et des pieds ou une sensation de picotement dans la peau, qui peut être réduite en prenant une dose plus faible (1,6 gramme par jour) ou en utilisant des suppléments à libération prolongée.
2. caféine
La plupart des suppléments de pré-entraînement contiennent de la caféine comme stimulant pour améliorer les performances sportives lors d’entraînements courts, de haute intensité et d’endurance.
– Dosage
Les athlètes qui effectuent des entraînements intenses ou participent à des compétitions devraient consommer 3 à 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel une heure avant l’exercice, selon le Comité international olympique.
Il a également été démontré que la consommation de caféine avant et pendant les exercices à raison de 3 mg par kilogramme de poids corporel (environ 200 mg) améliore les performances à long terme des athlètes.
– Complications d’usage
La dose de caféine recommandée est bénéfique, mais des apports plus élevés en caféine (9 mg par kilogramme de poids corporel et même plus) ne semblent pas améliorer les performances. De plus, une consommation excessive de caféine provoque des nausées, de l’anxiété et de l’insomnie .
La consommation de caféine ne devrait pas dépasser 400 mg par jour, selon les experts. Il est important de vérifier le tableau des valeurs nutritionnelles sur l’emballage du produit avant d’utiliser des suppléments de pré-entraînement. Certains contiennent plus de caféine que ce qui est autorisé.
Des suppléments de pré-entraînement contenant de la poudre de caféine pure sont également disponibles sur le marché. Il est recommandé d’éviter de consommer de la poudre de caféine pure, car même de petites quantités peuvent provoquer des surdoses involontaires. Une cuillère à soupe (10 mg) de poudre de caféine pure est considérée comme une dose mortelle pour les adultes, et elle a été associée à plusieurs décès.
3. Créatine
De nombreuses preuves soutiennent l’efficacité de la créatine, l’un des suppléments de musculation les plus populaires. À la suite de la synthèse des acides aminés dans le corps, cette substance est stockée dans les tissus musculaires et obtenue à partir de fruits de mer et de viande rouge. Les muscles reçoivent de l’énergie des suppléments de créatine.
En plus de développer les muscles et d’augmenter la force, la consommation de créatine améliore les performances pendant l’entraînement en force et l’entraînement par intervalles à haute intensité, selon des recherches scientifiques.
– Dosage
Les experts recommandent de consommer 5 grammes de créatine par jour selon leurs recommandations. Les réserves de créatine des muscles peuvent être augmentées en consommant cette quantité quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours, et lorsque les réserves de créatine des muscles sont complètement saturées, vous pouvez les maintenir en consommant 3 à 5 grammes de créatine par jour.
– Complications d’utilisation
Selon les découvertes scientifiques, la créatine est un complément sûr. Un médecin doit être consulté avant de prendre de la créatine si vous souffrez d’ une maladie rénale .
4. L-arginine
Pour la synthèse des protéines, le corps a besoin d’acides aminés à chaîne ramifiée comme la L-arginine. De plus, la L-arginine joue un rôle essentiel dans la production d’oxyde nitrique, qui détend les muscles lisses des vaisseaux, améliorant le flux sanguin et l’oxygénation.
Il n’y a pas suffisamment de preuves pour confirmer le rôle de la L-arginine dans l’amélioration des performances sportives et son utilisation comme complément pré-entraînement.
Après l’effort, prenez le complément sportif suivant :
La masse musculaire est augmentée avec des suppléments sportifs après l’entraînement. En favorisant la réparation et la croissance musculaire, ces suppléments augmentent le volume musculaire. Nous examinons les composés les plus courants dans les suppléments post-entraînement dans la section suivante.
1. Glucides
Pour la réparation musculaire, les réserves de glycogène doivent être reconstituées avec un apport suffisant en glucides après l’exercice. De plus, commencer la prochaine séance d’entraînement avec suffisamment de réserves de glycogène améliore les performances sportives.
– Posologie
Après l’exercice, les glucides sont nécessaires en quantités variant de 3 à 12 grammes par kilogramme de poids corporel selon la durée et l’intensité de l’exercice.
Il suffit de consommer 3 à 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel après une marche légère.
Faire du vélo à intensité modérée nécessite 5 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.
Afin de reconstituer complètement les réserves de glycogène après un entraînement intense, l’athlète a besoin de 6 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.
2. Protéines
Selon les experts, les athlètes qui s’entraînent intensément pour développer leurs muscles ou maintenir leur masse musculaire devraient consommer quotidiennement 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cette quantité de protéines peut être obtenue de deux manières :
La poudre de protéines provient de diverses sources, telles que le lait, les œufs et le soja. En plus des protéines de lactosérum et de caséine présentes dans le lait, les protéines de soja se trouvent dans le soja et le blanc d’œuf est généralement utilisé pour préparer les protéines d’œuf.
– Types de protéines La
caséine et les protéines de lactosérum contiennent tous les acides aminés essentiels, mais leur absorption dans l’organisme se fait à des vitesses différentes. Contrairement à la protéine de lactosérum, la caséine n’est pas soluble dans l’eau et est digérée plus tard que la protéine de lactosérum.
Si vous êtes allergique aux produits laitiers ou avez des difficultés à les digérer, vous devez éviter de prendre ces 2 compléments pour éviter les effets secondaires. Les végétariens et les personnes souffrant d’ allergies alimentaires peuvent bénéficier des protéines de soja. Cependant, les acides aminés contenus dans les protéines de soja sont suffisants, contrairement à de nombreuses autres protéines végétales.
3. Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
En plus des neuf acides aminés essentiels, 3 acides aminés ont une structure chimique particulière appelée acides aminés à chaîne ramifiée : la leucine, l’isoleucine et la valine.
Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent être obtenus de deux manières. La première consiste à consommer des aliments riches en protéines, comme la viande et les œufs, et la seconde consiste à prendre des suppléments.
Des études ont montré que les acides aminés à chaîne ramifiée jouent un rôle majeur dans la synthèse des protéines musculaires, en particulier la leucine, qui aide à prévenir la dégradation des protéines.
Les acides aminés à chaîne ramifiée contribuent à la construction musculaire, réduisent la fatigue et les douleurs musculaires après l’exercice et maintiennent la masse musculaire.
– Dosage
En fonction de votre niveau d’entraînement, vous devez consommer quotidiennement des acides aminés à chaîne ramifiée. Il y a, bien sûr, une différence entre les hommes et les femmes dans ce montant. Les BCA peuvent être pris par les femmes qui s’entraînent intensivement jusqu’à 12 grammes par jour et par les hommes qui s’entraînent intensivement jusqu’à 20 grammes par jour. Afin d’atteindre la quantité autorisée d’acides aminés à chaîne ramifiée, il est préférable de les consommer plusieurs fois par jour.
Les athlètes qui s’entraînent intensément et qui ont des objectifs précis devraient prendre des suppléments sportifs. Il y en a qui veulent améliorer leurs performances en compétition, et il y en a qui veulent augmenter leur masse musculaire.
