Arten, Vor- und Nachteile von Sportergänzungsmitteln

Wirkt das Sportpräparat wirklich wie beworben? Müssen sie zum Sport verwendet werden? Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen, die mit ihrem Konsum verbunden sind? Angesichts dieser wenigen Fragen ist es besser, vor der Einnahme von Sportergänzungsmitteln mehr über ihre Inhaltsstoffe und die Auswirkungen ihrer Verwendung zu recherchieren. Der Zweck dieses Artikels ist es, die gängigsten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler auf der Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse zu überprüfen.

Wie funktioniert eine Sportergänzung?

Normalerweise vor oder nach dem Training eingenommen, gehören Sportergänzungsmittel zur Familie der Nahrungsergänzungsmittel. Es sind verschiedene Formen dieser Ergänzung erhältlich, darunter Tabletten, Pulver und Getränke. Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie erwirtschaftete 2016 einen Umsatz von 122 Milliarden US-Dollar und wächst weiter.

Heutzutage sind Trainer und Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln darauf bedacht, die Leistung von Sportlern zu verbessern, die Fettverbrennung zu steigern und das Muskelwachstum durch den Verzehr dieser Produkte zu beschleunigen, und sie bewerben diese Produkte mit komplexen wissenschaftlichen Begriffen und Namen. Daher können Sie den Glauben entwickeln, dass Sie ohne die Einnahme von Sportergänzungsmitteln nicht gut trainieren können.

Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training
Energie und Ausdauer werden durch Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training bereitgestellt. Normalerweise wird empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training 15 bis 30 Minuten vor dem Training einzunehmen, sie können jedoch auch während des Trainings eingenommen werden.

Wissenschaftliche Beweise unterstützen die Wirkung der folgenden Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Ergänzungen. Nach Meinung von Sporternährungsexperten sind diese Nahrungsergänzungsmittel hochwirksam und haben keine Nebenwirkungen.

1. Beta-Alanin
Alle Arten von rotem und weißem Fleisch enthalten Beta-Alanin, eine in der Leber produzierte Aminosäure. Die sportliche Leistung kann verbessert werden, indem dieses Nahrungsergänzungsmittel 2 bis 4 Wochen lang in einer Dosis von 4 bis 6 Gramm pro Tag eingenommen wird.

– Der Grad der Wirksamkeit
Hochintensives Intervalltraining und Sprints sind für die Einnahme dieses Supplements besser geeignet. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass der Konsum von Beta-Alanin die neuromuskuläre Ermüdung reduziert, insbesondere bei älteren Erwachsenen.

Beta-Alanin erhöht die Muskelmasse, indem es dem Athleten ermöglicht, intensivere Übungen über längere Zeiträume durchzuführen.

– Dosierung
Gesunde Personen können dieses Nahrungsergänzungsmittel in der empfohlenen Menge einnehmen, ohne dass Nebenwirkungen auftreten. Die Einnahme von Beta-Alanin-Ergänzungen kann zu Taubheitsgefühlen in Händen und Füßen oder einem Kribbeln auf der Haut führen, was durch die Einnahme einer niedrigeren Dosis (1,6 Gramm pro Tag) oder die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit verzögerter Freisetzung verringert werden kann.

2. Koffein
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training enthalten Koffein als Stimulans zur Verbesserung der sportlichen Leistung bei kurzen, hochintensiven und ausdauernden Trainingseinheiten.

– Dosierung
Sportler, die intensiv trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen, sollten laut Internationalem Olympischen Komitee eine Stunde vor dem Training 3 bis 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Koffeinkonsum vor und während des Trainings in einer Menge von 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht (ca. 200 mg) hat sich auch bei Sportlern als langfristig leistungssteigernd erwiesen.

– Komplikationen bei der Anwendung
Die empfohlene Koffeinmenge ist vorteilhaft, aber eine höhere Koffeinzufuhr (9 mg pro Kilogramm Körpergewicht und mehr) scheint die Leistung nicht zu verbessern. Darüber hinaus verursacht übermäßiger Koffeinkonsum Übelkeit, Angst und Schlaflosigkeit .

Der Koffeinkonsum sollte laut Experten 400 mg pro Tag nicht überschreiten. Es ist wichtig, die Nährwerttabelle auf der Produktverpackung zu überprüfen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training verwenden. Einige enthalten mehr Koffein als erlaubt ist.

Auf dem Markt sind auch Pre-Workout-Ergänzungen erhältlich, die reines Koffeinpulver enthalten. Es wird empfohlen, auf den Verzehr von reinem Koffeinpulver zu verzichten, da bereits kleine Mengen zu unbeabsichtigten Überdosierungen führen können. Ein Esslöffel (10 mg) reines Koffeinpulver gilt als tödliche Dosis für Erwachsene und wurde mit mehreren Todesfällen in Verbindung gebracht.

3. Kreatin
Viele Beweise unterstützen die Wirksamkeit von Kreatin, einem der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel im Bodybuilding. Als Ergebnis der Aminosäuresynthese im Körper wird diese Substanz im Muskelgewebe gespeichert und aus Meeresfrüchten und rotem Fleisch gewonnen. Muskeln erhalten Energie aus Kreatin-Ergänzungen.

Neben dem Muskelaufbau und der Steigerung der Kraft verbessert der Konsum von Kreatin laut wissenschaftlicher Forschung die Leistung während des Krafttrainings und des hochintensiven Intervalltrainings.

– Dosierungsexperten
empfehlen, gemäß ihren Empfehlungen täglich 5 Gramm Kreatin zu sich zu nehmen. Die Kreatinreserven der Muskeln können erhöht werden, indem diese Menge viermal täglich für 5 bis 7 Tage eingenommen wird, und wenn die Kreatinreserven der Muskeln vollständig gesättigt sind, können Sie sie aufrechterhalten, indem Sie 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag zu sich nehmen.

– Komplikationen bei der Anwendung
Kreatin ist nach wissenschaftlichen Erkenntnissen ein sicheres Supplement. Bei Nierenerkrankungen sollte vor der Einnahme von Kreatin ein Arzt konsultiert werden.

4. L-Arginin
Für die Proteinsynthese benötigt der Körper verzweigtkettige Aminosäuren wie L-Arginin. Darüber hinaus spielt L-Arginin eine wesentliche Rolle bei der Produktion von Stickstoffmonoxid, das die glatte Muskulatur der Gefäße entspannt und die Durchblutung und Sauerstoffversorgung verbessert.

Es gibt nicht genügend Beweise, um die Rolle von L-Arginin bei der Verbesserung der sportlichen Leistung und seine Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training zu bestätigen.

Nehmen Sie nach dem Training folgende Sportergänzung ein:

Die Muskelmasse wird nach dem Training mit Sportergänzungen erhöht. Durch die Förderung der Muskelreparatur und des Muskelwachstums erhöhen diese Nahrungsergänzungsmittel das Muskelvolumen. Wir untersuchen die häufigsten Verbindungen in Post-Workout-Ergänzungen im folgenden Abschnitt.

1. Kohlenhydrate
Für die Muskelreparatur müssen die Glykogenspeicher durch eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr nach dem Training wieder aufgefüllt werden. Darüber hinaus verbessert der Start in die nächste Trainingseinheit mit ausreichenden Glykogenspeichern die sportliche Leistungsfähigkeit.

– Dosierung
Nach dem Training werden Kohlenhydrate in Mengen benötigt, die je nach Dauer und Intensität des Trainings zwischen 3 und 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht variieren.

Es reicht aus, nach einem leichten Spaziergang 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Radfahren mit moderater Intensität erfordert 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.
Um die Glykogenspeicher nach einem intensiven Training wieder vollständig aufzufüllen, benötigt der Sportler 6 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

2. Protein
Experten zufolge sollten Sportler, die intensiv trainieren, um Muskeln aufzubauen oder Muskelmasse zu erhalten, täglich 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Diese Proteinmenge kann auf zwei Arten gewonnen werden:

Proteinpulver stammt aus einer Vielzahl von Quellen, wie Milch, Eiern und Soja. Neben Molken- und Kaseinproteinen, die in Milch enthalten sind, ist Sojaprotein in Sojabohnen enthalten, und Eiweiß wird normalerweise zur Herstellung von Eiprotein verwendet.

– Proteinarten
Casein und Molkenproteine ​​enthalten beide alle essentiellen Aminosäuren, aber ihre Aufnahme im Körper erfolgt unterschiedlich schnell. Anders als Molkenprotein ist Casein nicht wasserlöslich und wird später als Molkenprotein verdaut.

Wenn Sie allergisch gegen Milchprodukte sind oder Schwierigkeiten haben, diese zu verdauen, sollten Sie die Einnahme dieser 2 Nahrungsergänzungsmittel vermeiden, um Nebenwirkungen zu vermeiden. Vegetarier und Menschen mit Lebensmittelallergien können von Sojaprotein profitieren. Die Aminosäuren im Sojaprotein sind jedoch im Gegensatz zu vielen anderen Pflanzenproteinen ausreichend.

3. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
Zusätzlich zu den neun essentiellen Aminosäuren haben 3 Aminosäuren eine spezielle chemische Struktur, die als verzweigtkettige Aminosäuren bezeichnet wird: Leucin, Isoleucin und Valin.

Verzweigtkettige Aminosäuren können auf zwei Wegen erhalten werden. Die erste besteht darin, proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch und Eier zu konsumieren, und die zweite besteht in der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Studien haben gezeigt, dass verzweigtkettige Aminosäuren eine wichtige Rolle bei der Muskelproteinsynthese spielen, insbesondere Leucin, das hilft, den Proteinabbau zu verhindern.

Verzweigtkettige Aminosäuren tragen zum Muskelaufbau bei, reduzieren Muskelermüdung und Muskelkater nach dem Training und erhalten die Muskelmasse.

– Dosierung
Basierend auf Ihrem Trainingsstand sollten Sie täglich verzweigtkettige Aminosäuren zu sich nehmen. Bei dieser Menge gibt es natürlich einen Unterschied zwischen Männern und Frauen. BCAs können von Frauen, die intensiv trainieren, bis zu 12 Gramm pro Tag und von Männern, die intensiv trainieren, bis zu 20 Gramm pro Tag eingenommen werden. Um die zulässige Menge an verzweigtkettigen Aminosäuren zu erreichen, nimmt man diese am besten mehrmals täglich zu sich.

Sportler, die intensiv trainieren und bestimmte Ziele haben, sollten Sportergänzungsmittel einnehmen. Die einen wollen ihre Leistung im Wettkampf verbessern, die anderen wollen ihre Muskelmasse steigern.