Gesättigtes Fett: Was ist das? Wie wirkt es sich auf die Gesundheit aus?

Glycerin und Fettsäuren sind die Hauptbestandteile von Nahrungsfetten, und Fettsäuren bestehen aus Ketten, die aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen bestehen, und diese Ketten werden nach der Anzahl der Kohlenstoffatome und der Anzahl der Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen klassifiziert. Da gesättigten Fetten Doppelbindungen fehlen, bestimmt dies, ob das Fett gesättigt oder ungesättigt ist.

Bei einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs) enthält die Fettsäurekette eine Doppelbindung, bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht. PUFA steht für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Es ist mehr als eine Doppelbindung vorhanden.

Zu den gesättigten Fetten gehören:

Gesättigte Fette werden nach der Länge ihrer Kohlenstoffketten klassifiziert, also gibt es kurzkettige Fettsäuren, mittelkettige Fettsäuren und langkettige Fettsäuren, und jede hat unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen. sind.

Gesättigtes Fett stammt aus folgenden Quellen:

Rindfleisch und Huhn sind Beispiele für Fleisch.

Kokosöl und Palmöl sind einige Pflanzenöle.

Käse, Milch und Butter sind Milchprodukte.

Wurst und Wurstwaren sind verarbeitete Fleischwaren

Vorverpackte Snacks wie Brezeln, Chips und Kekse.

Sauerrahm, Eis und Sahne.

Die Schokolade.

Haben gesättigte Fette gesundheitliche Vorteile?

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten wirken sich negativ auf die Gesundheit aus, dies lässt sich jedoch nicht auf alle Lebensmittel verallgemeinern, die gesättigte Fette enthalten. Es ist allgemein bekannt, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten wie Fast Food, verarbeitetem Fleisch und gekochten Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt Ihre Gesundheit beeinträchtigen kann, während eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesunden gesättigten Fetten wie Milchprodukten und Kokosnuss eine andere Wirkung haben kann. Daher bestimmt die Ernährung die Gesundheit einer Person und das Risiko, an Krankheiten zu erkranken, und nicht eine bestimmte Art von Nahrung.

Neben Vollmilch und einigen Fleischsorten können moderate Mengen an gesättigten Fettsäuren zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung hinzugefügt werden, z. B. Kokosöl, ungesüßte Kokosflocken und Kokosprodukte wie Kokosöl. Ihr Nährwert und ihre gesundheitlichen Vorteile sind hoch.

Eine 2019 in Nutrients veröffentlichte Studie umfasste 270 Teilnehmer. Laut dieser Studie verbessert der Verzehr von langkettigen Fettsäuren die kognitive Leistungsfähigkeit in der untersuchten Stichprobe.

Zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist es wichtig, kleine Mengen Fett hinzuzufügen. Essentielle Fettsäuren sind in Fetten enthalten. Fette helfen dem Körper, fettlösliche Vitamine wie Vitamin A , Vitamin D und Vitamin E aufzunehmen , die er nicht selbst bilden kann.

Gewichtszunahme durch den Konsum von gesättigten Fettsäuren

Alle Fettarten enthalten neun Kalorien pro Gramm, also doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß.

Neben der Verringerung der Thermogenese führen Mahlzeiten, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, zu einer Verringerung des postprandialen Energieverbrauchs und der Fettsäureoxidation.

Laut einer im European Journal of Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2013 haben gesättigte Fette den größten Einfluss auf die Gewichtszunahme.

Gesättigte Fette und Herzgesundheit:

Die Beziehung zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und dem Risiko von Herzerkrankungen kann laut einer 2017 veröffentlichten Studie nicht auf alle Arten von gesättigten Fettsäuren verallgemeinert werden. Forscher zeigten in dieser Studie, dass langkettige gesättigte Fettsäuren das Risiko von Herzerkrankungen nicht erhöhen, wie wir zuvor erwähnt.

Gesättigte Fette werden jedoch mit einem hohen Gehalt an schlechtem Cholesterin (LDL-Cholesterin) in Verbindung gebracht, das ebenfalls in zwei Arten unterteilt wird, grobe und leichte Partikel und feine und dichte. Aufgrund ihrer Oxidationsempfindlichkeit verursachen kleine Moleküle eher Arteriosklerose als große Moleküle, da sie Entzündungen in der Auskleidung von Blutgefäßen verursachen.

Als allgemeine Regel gilt, dass der Konsum von gesättigten Fetten nicht direkt mit negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit verbunden ist, aber gesättigte Fette können die Risikofaktoren für Herzerkrankungen erhöhen und den Appetit im Vergleich zu ungesättigten Fetten negativ beeinflussen.

Tipps zum Reduzieren von gesättigten Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sollten laut Weltgesundheitsorganisation 10 % der Gesamtenergieaufnahme des Körpers nicht überschreiten. Das bedeutet, dass Männer nicht mehr als 30 Gramm gesättigte Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen sollten, Frauen nicht mehr als 20 Gramm und Kinder weniger.

Sie können Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren reduzieren, indem Sie Folgendes tun:

Lesen Sie vor dem Einkaufen das Lebensmitteletikett, um Lebensmittel mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu finden.

Anderes Kochen als Braten, wie z. B. Kochen, Dämpfen oder Backen.

Verwenden Sie einen Teelöffel oder eine Ölkanne, um zu kontrollieren, wie viel Öl verwendet wird.

Entfernen Sie vor dem Garen sichtbares Fett von Fleischstücken oder Hähnchenhaut.

Transfette vs. gesättigte Fette

Gesättigte Fette werden zu Transfetten verarbeitet. Das Raffinieren von Pflanzenölen erfolgt durch Hinzufügen von Wasserstoffatomen, die sie bei Raumtemperatur von einer Flüssigkeit in einen Feststoff verwandeln, und dieser Prozess wird als Hydrierung bezeichnet, und Transfette werden auf natürliche Weise in einigen Pflanzenölen gebildet.

Die Weltgesundheitsorganisation berichtet, dass jedes Jahr etwa 540.000 Menschen an den Folgen des übermäßigen Verzehrs von verarbeiteten Transfetten sterben, da diese Art von gesättigten Fettsäuren das Todesrisiko um 34 Prozent aus jedweder Ursache sowie das Todesrisiko durch Herzkrankheiten erhöht. Da Transfette den guten Cholesterinspiegel senken und den schlechten Cholesterinspiegel erhöhen, liegt die Inzidenz von Herzerkrankungen bei 21 %. Die gesundheitlichen Vorteile von Transfetten sind unbekannt.

Für eine 2.000-Kalorien-Diät empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, die Aufnahme von Transfettsäuren auf 1 % der Gesamtenergieaufnahme oder 2,2 Gramm pro Tag zu begrenzen.