El glicerol y los ácidos grasos son los componentes principales de las grasas dietéticas, y los ácidos grasos están compuestos por cadenas que consisten en átomos de carbono e hidrógeno, y estas cadenas se clasifican según el número de átomos de carbono y el número de dobles enlaces entre los átomos de carbono. Como las grasas saturadas carecen de dobles enlaces, determina si la grasa es saturada o insaturada.
En los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), la cadena de ácidos grasos contiene un doble enlace, mientras que los ácidos grasos poliinsaturados no. PUFA significa ácidos grasos poliinsaturados. Está presente más de un doble enlace.
Las grasas saturadas incluyen:
Las grasas saturadas se clasifican por la longitud de sus cadenas de carbono, por lo que existen ácidos grasos de cadena corta, ácidos grasos de cadena media y ácidos grasos de cadena larga, y cada uno tiene diferentes efectos sobre la salud. son.
La grasa saturada proviene de las siguientes fuentes:
La carne de res y el pollo son ejemplos de carne.
El aceite de coco y el aceite de palma son algunos aceites vegetales.
El queso, la leche y la mantequilla son productos lácteos.
Las salchichas y productos embutidos son carnes procesadas
Bocadillos preempacados, como pretzels, papas fritas y galletas.
Crema agria, helado y crema.
El chocolate.
¿Las grasas saturadas tienen algún beneficio para la salud?
Los alimentos ricos en grasas saturadas tienen un efecto negativo sobre la salud, pero esto no se puede generalizar a todos los alimentos que contienen grasas saturadas. Es bien sabido que las dietas ricas en grasas saturadas, como la comida rápida, la carne procesada y los alimentos cocinados con alto contenido de azúcar, pueden afectar negativamente su salud, mientras que las dietas ricas en grasas saturadas saludables, como los productos lácteos y el coco, pueden tener un efecto diferente. Por lo tanto, la dieta determina la salud de una persona y el riesgo de contraer enfermedades, más que un tipo específico de alimentación.
Además de la leche entera y algunos tipos de carne, se pueden agregar cantidades moderadas de grasas saturadas a una dieta sana y equilibrada, como aceite de coco, hojuelas de coco sin azúcar y productos de coco como el aceite de coco. Su valor nutricional y beneficios para la salud son altos.
Un estudio publicado en Nutrients en 2019 incluyó a 270 participantes. Según este estudio, consumir ácidos grasos de cadena larga mejora el rendimiento cognitivo en la muestra estudiada.
Es fundamental añadir pequeñas cantidades de grasa a una dieta sana y equilibrada. Los ácidos grasos esenciales se encuentran en las grasas. Las grasas ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles, como la vitamina A , la vitamina D y la vitamina E , que no puede formar por sí solo.
Aumento de peso causado por el consumo de grasas saturadas
Todos los tipos de grasa contienen nueve calorías por gramo, que es el doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas.
Además de reducir la termogénesis, las comidas ricas en grasas saturadas conducen a una reducción del gasto energético posprandial y de la oxidación de ácidos grasos.
Las grasas saturadas tienen el mayor impacto en el aumento de peso, según un estudio de 2013 publicado en el European Journal of Nutrition.
Las grasas saturadas y la salud del corazón:
La relación entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de enfermedades cardíacas no se puede generalizar a todos los tipos de grasas saturadas, según un estudio publicado en 2017. Los investigadores demostraron en este estudio que las grasas saturadas de cadena larga no aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, ya que mencionado anteriormente.
Las grasas saturadas, sin embargo, están asociadas con niveles elevados de colesterol malo (colesterol LDL), que también se divide en dos tipos, partículas gruesas y ligeras y finas y densas. Debido a su sensibilidad a la oxidación, es más probable que las moléculas pequeñas causen aterosclerosis que las moléculas grandes, ya que provocan inflamación en el revestimiento de los vasos sanguíneos.
Como regla general, el consumo de grasas saturadas no está directamente relacionado con los efectos negativos en la salud del corazón, pero las grasas saturadas pueden aumentar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas e impactar negativamente en el apetito en comparación con las grasas no saturadas.
Consejos para reducir las grasas saturadas
La grasa saturada no debe exceder el 10% de la ingesta total de energía del cuerpo, según la Organización Mundial de la Salud. Significa que los hombres no deben consumir más de 30 gramos de grasa saturada por día, las mujeres no deben consumir más de 20 gramos y los niños deben consumir menos.
Puede reducir su consumo de grasas saturadas haciendo lo siguiente:
Antes de comprar, lea la etiqueta de los alimentos para encontrar alimentos bajos en grasas saturadas.
Cocinar que no sea freír, como hervir, cocinar al vapor u hornear.
Use una cucharadita o una lata de aceite para controlar la cantidad de aceite que se usa.
Antes de cocinar, elimine la grasa visible de los cortes de carne o piel de pollo.
Grasas trans versus grasas saturadas
Las grasas saturadas se procesan en grasas trans. El refinado de los aceites vegetales se produce mediante la adición de átomos de hidrógeno, que los convierten de líquido a sólido a temperatura ambiente, y este proceso se denomina hidrogenación, y las grasas trans se forman de forma natural en algunos aceites vegetales.
La Organización Mundial de la Salud informa que alrededor de 540,000 personas mueren cada año como resultado del consumo excesivo de grasas trans procesadas, ya que este tipo de grasa saturada aumenta el riesgo de muerte en un 34 por ciento por cualquier causa, así como la muerte por enfermedades del corazón. Debido a que las grasas trans reducen los niveles de colesterol bueno y aumentan los niveles de colesterol malo, la incidencia de enfermedades cardíacas es del 21 %. Se desconocen los beneficios para la salud de las grasas trans.
Para una dieta de 2000 calorías, la Organización Mundial de la Salud recomienda limitar la ingesta de grasas trans al 1% de la ingesta total de energía, o 2,2 gramos por día.
