O glicerol e os ácidos graxos são os principais componentes das gorduras alimentares, e os ácidos graxos são compostos por cadeias compostas por átomos de carbono e hidrogênio, e essas cadeias são classificadas de acordo com o número de átomos de carbono e o número de ligações duplas entre os átomos de carbono. Como as gorduras saturadas não possuem ligações duplas, isso determina se a gordura é saturada ou insaturada.
Nos ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), a cadeia de ácidos graxos contém uma ligação dupla, enquanto os ácidos graxos poliinsaturados não. PUFA significa ácidos graxos poliinsaturados. Mais de uma ligação dupla está presente.
As gorduras saturadas incluem:
As gorduras saturadas são classificadas pelo comprimento de suas cadeias de carbono, portanto, existem ácidos graxos de cadeia curta, ácidos graxos de cadeia média e ácidos graxos de cadeia longa, e cada um tem efeitos diferentes para a saúde. são.
A gordura saturada vem das seguintes fontes:
Carne e frango são exemplos de carne.
O óleo de coco e o óleo de palma são alguns óleos vegetais.
Queijo, leite e manteiga são produtos lácteos.
Salsichas e produtos de salsicha são carnes processadas
Lanches pré-embalados, como pretzels, batatas fritas e biscoitos.
Creme de leite, sorvete e creme.
O chocolate.
As gorduras saturadas têm algum benefício para a saúde?
Alimentos ricos em gorduras saturadas têm um efeito negativo na saúde, mas isso não pode ser generalizado para todos os alimentos que contêm gordura saturada. É sabido que dietas ricas em gorduras saturadas, como fast food, carne processada e alimentos cozidos ricos em açúcar, podem afetar negativamente sua saúde, enquanto dietas ricas em gorduras saturadas saudáveis, como laticínios e coco, podem ter um efeito diferente. Portanto, a dieta determina a saúde de uma pessoa e o risco de contrair doenças, e não um tipo específico de alimento.
Além do leite integral e de alguns tipos de carne, quantidades moderadas de gordura saturada podem ser adicionadas a uma dieta saudável e equilibrada, como óleo de coco, flocos de coco sem açúcar e produtos de coco, como óleo de coco. Seu valor nutricional e benefícios para a saúde são altos.
Um estudo publicado em Nutrients em 2019 incluiu 270 participantes. De acordo com este estudo, consumir ácidos graxos de cadeia longa melhora o desempenho cognitivo na amostra estudada.
É essencial adicionar pequenas quantidades de gordura a uma dieta saudável e equilibrada. Os ácidos graxos essenciais são encontrados nas gorduras. As gorduras ajudam o corpo a absorver vitaminas lipossolúveis, como vitamina A , vitamina D e vitamina E , que não podem ser formadas por conta própria.
Ganho de peso causado pelo consumo de gordura saturada
Todos os tipos de gordura contêm nove calorias por grama, que é o dobro da quantidade de calorias que carboidratos e proteínas.
Além de reduzir a termogênese, as refeições ricas em gordura saturada levam à redução do gasto energético pós-prandial e da oxidação de ácidos graxos.
As gorduras saturadas têm o maior impacto no ganho de peso, de acordo com um estudo de 2013 publicado no European Journal of Nutrition.
Gorduras saturadas e saúde do coração:
A relação entre a ingestão de gordura saturada e o risco de doença cardíaca não pode ser generalizada para todos os tipos de gordura saturada, de acordo com um estudo publicado em 2017. Os pesquisadores mostraram neste estudo que a gordura saturada de cadeia longa não aumenta o risco de doença cardíaca, pois mencionado anteriormente.
As gorduras saturadas, no entanto, estão associadas a níveis elevados de colesterol ruim (colesterol LDL), que também é dividido em dois tipos, partículas grossas e leves e finas e densas. Devido à sua sensibilidade à oxidação, as moléculas pequenas são mais propensas a causar aterosclerose do que as moléculas grandes, pois causam inflamação no revestimento dos vasos sanguíneos.
Como regra geral, o consumo de gordura saturada não está diretamente ligado a efeitos negativos na saúde do coração, mas as gorduras saturadas podem aumentar os fatores de risco de doenças cardíacas e impactar negativamente o apetite quando comparadas às gorduras insaturadas.
Dicas para reduzir a gordura saturada
A gordura saturada não deve exceder 10% da ingestão total de energia do corpo, de acordo com a Organização Mundial da Saúde. Isso significa que os homens não devem consumir mais de 30 gramas de gordura saturada por dia, as mulheres não devem consumir mais de 20 gramas e as crianças devem consumir menos.
Você pode reduzir sua ingestão de gordura saturada fazendo o seguinte:
Antes de fazer compras, leia o rótulo dos alimentos para encontrar alimentos com baixo teor de gordura saturada.
Cozinhar além de fritar, como ferver, cozinhar no vapor ou assar.
Use uma colher de chá ou uma lata de óleo para controlar a quantidade de óleo usada.
Antes de cozinhar, retire a gordura visível dos cortes de carne ou pele de frango.
Gorduras trans vs. gorduras saturadas
As gorduras saturadas são transformadas em gorduras trans. O refino de óleos vegetais ocorre pela adição de átomos de hidrogênio, que os transformam de líquido em sólido à temperatura ambiente, e esse processo é chamado de hidrogenação, e as gorduras trans são naturalmente formadas em alguns óleos vegetais.
A Organização Mundial da Saúde informa que cerca de 540.000 pessoas morrem a cada ano como resultado do consumo excessivo de gorduras trans processadas, pois esse tipo de gordura saturada aumenta o risco de morte por qualquer causa em 34%, além de morte por doença cardíaca. Como as gorduras trans reduzem os níveis de colesterol bom e aumentam os níveis de colesterol ruim, a incidência de doenças cardíacas é de 21%. Os benefícios para a saúde das gorduras trans são desconhecidos.
Para uma dieta de 2.000 calorias, a Organização Mundial da Saúde recomenda limitar a ingestão de gordura trans a 1% da ingestão total de energia, ou 2,2 gramas por dia.
