Le glycérol et les acides gras sont les principaux composants des graisses alimentaires, et les acides gras sont composés de chaînes constituées d’atomes de carbone et d’hydrogène, et ces chaînes sont classées en fonction du nombre d’atomes de carbone et du nombre de doubles liaisons entre les atomes de carbone. Comme les graisses saturées manquent de doubles liaisons, cela détermine si la graisse est saturée ou insaturée.
Dans les acides gras monoinsaturés (MUFA), la chaîne d’acides gras contient une double liaison, contrairement aux acides gras polyinsaturés. PUFA signifie acides gras polyinsaturés. Plus d’une double liaison est présente.
Les graisses saturées comprennent :
Les graisses saturées sont classées en fonction de la longueur de leurs chaînes carbonées. Il existe donc des acides gras à chaîne courte, des acides gras à chaîne moyenne et des acides gras à chaîne longue, et chacun a des effets différents sur la santé. sommes.
Les graisses saturées proviennent des sources suivantes :
Le bœuf et le poulet sont des exemples de viande.
L’huile de coco et l’huile de palme sont des huiles végétales.
Le fromage, le lait et le beurre sont des produits laitiers.
Les saucisses et les produits de charcuterie sont des viandes transformées
Collations préemballées, comme les bretzels, les croustilles et les biscuits.
Crème sure, crème glacée et crème.
Le chocolat.
Les graisses saturées ont-elles des bienfaits pour la santé ?
Les aliments riches en graisses saturées ont un effet négatif sur la santé, mais cela ne peut pas être généralisé à tous les aliments contenant des graisses saturées. Il est bien connu que les régimes riches en graisses saturées tels que la restauration rapide, la viande transformée et les aliments cuits riches en sucre peuvent nuire à votre santé, tandis que les régimes riches en graisses saturées saines telles que les produits laitiers et la noix de coco peuvent avoir un effet différent. Par conséquent, le régime alimentaire détermine la santé d’une personne et le risque de contracter une maladie, plutôt qu’un type spécifique d’aliment.
En plus du lait entier et de certains types de viande, des quantités modérées de graisses saturées peuvent être ajoutées à une alimentation saine et équilibrée, comme l’huile de noix de coco, les flocons de noix de coco non sucrés et les produits à base de noix de coco comme l’huile de noix de coco. Leur valeur nutritionnelle et leurs bienfaits pour la santé sont élevés.
Une étude publiée dans Nutrients en 2019 comprenait 270 participants. Selon cette étude, la consommation d’acides gras à longue chaîne améliore les performances cognitives de l’échantillon étudié.
Il est essentiel d’ajouter de petites quantités de matières grasses à une alimentation saine et équilibrée. Les acides gras essentiels se trouvent dans les graisses. Les graisses aident le corps à absorber les vitamines liposolubles telles que la vitamine A , la vitamine D et la vitamine E , qu’il ne peut pas former par lui-même.
Gain de poids causé par la consommation de graisses saturées
Tous les types de matières grasses contiennent neuf calories par gramme, soit deux fois plus de calories que les glucides et les protéines.
En plus de réduire la thermogenèse, les repas riches en graisses saturées entraînent une réduction des dépenses énergétiques postprandiales et de l’oxydation des acides gras.
Les graisses saturées ont le plus grand impact sur la prise de poids, selon une étude de 2013 publiée dans le European Journal of Nutrition.
Graisses saturées et santé cardiaque :
La relation entre l’apport en graisses saturées et le risque de maladie cardiaque ne peut pas être généralisée à tous les types de graisses saturées, selon une étude publiée en 2017. Les chercheurs ont montré dans cette étude que les graisses saturées à longue chaîne n’augmentent pas le risque de maladie cardiaque, comme nous mentionné plus tôt.
Les graisses saturées, cependant, sont associées à des niveaux élevés de mauvais cholestérol (cholestérol LDL), qui est également divisé en deux types, les particules grossières et légères et les particules fines et denses. En raison de leur sensibilité à l’oxydation, les petites molécules sont plus susceptibles de provoquer l’athérosclérose que les grosses molécules, car elles provoquent une inflammation de la muqueuse des vaisseaux sanguins.
En règle générale, la consommation de graisses saturées n’est pas directement liée à des effets négatifs sur la santé cardiaque, mais les graisses saturées peuvent augmenter les facteurs de risque de maladie cardiaque et avoir un impact négatif sur l’appétit par rapport aux graisses insaturées.
Conseils pour réduire les graisses saturées
Les graisses saturées ne doivent pas dépasser 10% de l’apport énergétique total du corps, selon l’Organisation mondiale de la santé. Cela signifie que les hommes ne devraient pas consommer plus de 30 grammes de graisses saturées par jour, les femmes ne devraient pas en consommer plus de 20 grammes et les enfants devraient en consommer moins.
Vous pouvez réduire votre consommation de graisses saturées en procédant comme suit :
Avant de magasiner, lisez l’étiquette des aliments pour trouver des aliments faibles en gras saturés.
Cuisson autre que la friture, telle que bouillir, cuire à la vapeur ou cuire au four.
Utilisez une cuillère à café ou un bidon d’huile pour contrôler la quantité d’huile utilisée.
Avant la cuisson, retirez le gras visible des morceaux de viande ou de la peau de poulet.
Gras trans vs graisses saturées
Les gras saturés sont transformés en gras trans. Le raffinage des huiles végétales se produit en ajoutant des atomes d’hydrogène, qui les transforment d’un liquide à un solide à température ambiante, et ce processus est appelé hydrogénation, et les gras trans se forment naturellement dans certaines huiles végétales.
L’Organisation mondiale de la santé rapporte qu’environ 540 000 personnes meurent chaque année des suites d’une consommation excessive de gras trans transformés, car ce type de graisses saturées augmente le risque de décès de 34 %, quelle qu’en soit la cause, ainsi que les maladies cardiaques. Parce que les gras trans réduisent les niveaux de bon cholestérol et augmentent les niveaux de mauvais cholestérol, l’incidence des maladies cardiaques est de 21 %. Les avantages pour la santé des gras trans sont inconnus.
Pour un régime de 2 000 calories, l’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter l’apport en gras trans à 1 % de l’apport énergétique total, soit 2,2 grammes par jour.
