Il glicerolo e gli acidi grassi sono i componenti principali dei grassi alimentari e gli acidi grassi sono composti da catene costituite da atomi di carbonio e idrogeno e queste catene sono classificate in base al numero di atomi di carbonio e al numero di doppi legami tra gli atomi di carbonio. Poiché i grassi saturi mancano di doppi legami, determina se il grasso è saturo o insaturo.
Negli acidi grassi monoinsaturi (MUFA), la catena di acidi grassi contiene un doppio legame, mentre gli acidi grassi polinsaturi no. PUFA sta per acidi grassi polinsaturi. È presente più di un doppio legame.
I grassi saturi includono:
I grassi saturi sono classificati in base alla lunghezza delle loro catene di carbonio, quindi ci sono acidi grassi a catena corta, acidi grassi a catena media e acidi grassi a catena lunga e ognuno ha effetti sulla salute diversi. sono.
I grassi saturi provengono dalle seguenti fonti:
Manzo e pollo sono esempi di carne.
L’olio di cocco e l’olio di palma sono alcuni oli vegetali.
Formaggio, latte e burro sono prodotti caseari.
Salsicce e insaccati sono carni lavorate
Snack preconfezionati, come salatini, patatine e biscotti.
Panna acida, gelato e panna.
Il cioccolato.
I grassi saturi hanno benefici per la salute?
Gli alimenti ricchi di grassi saturi hanno un effetto negativo sulla salute, ma questo non può essere generalizzato a tutti gli alimenti contenenti grassi saturi. È noto che le diete ricche di grassi saturi come fast food, carne lavorata e cibi cotti ricchi di zuccheri possono influire negativamente sulla salute, mentre le diete ricche di grassi saturi sani come latticini e cocco possono avere un effetto diverso. Pertanto, la dieta determina la salute di una persona e il rischio di contrarre malattie, piuttosto che un tipo specifico di cibo.
Oltre al latte intero e ad alcuni tipi di carne, è possibile aggiungere moderate quantità di grassi saturi a una dieta sana ed equilibrata, come olio di cocco, fiocchi di cocco non zuccherati e prodotti a base di cocco come l’olio di cocco. Il loro valore nutritivo e i benefici per la salute sono elevati.
Uno studio pubblicato su Nutrients nel 2019 includeva 270 partecipanti. Secondo questo studio, il consumo di acidi grassi a catena lunga migliora le prestazioni cognitive nel campione studiato.
È essenziale aggiungere piccole quantità di grasso a una dieta sana ed equilibrata. Gli acidi grassi essenziali si trovano nei grassi. I grassi aiutano il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili come la vitamina A , la vitamina D e la vitamina E , che non possono formare da sole.
Aumento di peso causato dal consumo di grassi saturi
Tutti i tipi di grasso contengono nove calorie per grammo, che è il doppio delle calorie dei carboidrati e delle proteine.
I pasti ricchi di grassi saturi, oltre a ridurre la termogenesi, comportano una riduzione del dispendio energetico postprandiale e dell’ossidazione degli acidi grassi.
I grassi saturi hanno il maggiore impatto sull’aumento di peso, secondo uno studio del 2013 pubblicato sull’European Journal of Nutrition.
Grassi saturi e salute del cuore:
La relazione tra assunzione di grassi saturi e rischio di malattie cardiache non può essere generalizzata a tutti i tipi di grassi saturi, secondo uno studio pubblicato nel 2017. I ricercatori hanno dimostrato in questo studio che i grassi saturi a catena lunga non aumentano il rischio di malattie cardiache, poiché noi menzionato prima.
I grassi saturi, invece, sono associati ad alti livelli di colesterolo cattivo (colesterolo LDL), anch’esso diviso in due tipi, a particelle grossolane e leggere e a particelle fini e dense. A causa della loro sensibilità all’ossidazione, è più probabile che le piccole molecole causino aterosclerosi rispetto alle grandi molecole, poiché causano infiammazione nel rivestimento dei vasi sanguigni.
Come regola generale, il consumo di grassi saturi non è direttamente collegato agli effetti negativi sulla salute del cuore, ma i grassi saturi possono aumentare i fattori di rischio di malattie cardiache e avere un impatto negativo sull’appetito rispetto ai grassi insaturi.
Suggerimenti per ridurre i grassi saturi
Il grasso saturo non dovrebbe superare il 10% dell’apporto energetico totale del corpo, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità. Significa che gli uomini non dovrebbero consumare più di 30 grammi di grassi saturi al giorno, le donne non dovrebbero consumarne più di 20 grammi e i bambini dovrebbero consumarne di meno.
È possibile ridurre l’assunzione di grassi saturi procedendo come segue:
Prima di fare la spesa, leggi l’etichetta degli alimenti per trovare gli alimenti a basso contenuto di grassi saturi.
Cottura diversa dalla frittura, come bollire, cuocere a vapore o cuocere al forno.
Usa un cucchiaino o una lattina di olio per controllare la quantità di olio utilizzata.
Prima della cottura, togliere il grasso visibile dai tagli di carne o dalla pelle di pollo.
Grassi trans vs. grassi saturi
I grassi saturi vengono trasformati in grassi trans. La raffinazione degli oli vegetali avviene mediante l’aggiunta di atomi di idrogeno, che li trasformano da liquidi a solidi a temperatura ambiente, e questo processo è chiamato idrogenazione e in alcuni oli vegetali si formano naturalmente i grassi trans.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità riferisce che circa 540.000 persone muoiono ogni anno a causa del consumo eccessivo di grassi trans trasformati, poiché questo tipo di grassi saturi aumenta il rischio di morte del 34% per qualsiasi causa, così come la morte per malattie cardiache. Poiché i grassi trans riducono i livelli di colesterolo buono e aumentano i livelli di colesterolo cattivo, l’incidenza delle malattie cardiache è del 21%. I benefici per la salute dei grassi trans sono sconosciuti.
Per una dieta da 2.000 calorie, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di limitare l’assunzione di grassi trans all’1% dell’apporto energetico totale, o 2,2 grammi al giorno.
