Mesmo que uma pessoa passe o dia inteiro na cama sem fazer nenhuma atividade física, seus órgãos ainda precisam de calorias para funcionar. Funções básicas como suprimento de sangue, respiração, produção de células, digestão e absorção de alimentos, produção de proteínas e transporte de íons são realizadas na taxa metabólica basal. Saber esse número o ajudará a saber quantas calorias você precisa e a tomar melhores decisões sobre dieta e exercícios se estiver tentando perder peso, ganhar músculos ou manter seu peso. Aprenda a calcular o metabolismo básico e planejar com sua ajuda.
O que é metabolismo basal?
Alguns especialistas consideram que a taxa metabólica de repouso e a taxa metabólica de repouso são a mesma coisa. Existem muitas semelhanças entre esses dois termos, mas é importante conhecer também suas diferenças.
Para as funções mais básicas do corpo, como respiração, circulação sanguínea e produção de células, o metabolismo basal calcula a quantidade de calorias necessárias. Em condições de laboratório, a TMB pode ser calculada com mais precisão.
Em repouso, seu corpo queima calorias. Após uma noite inteira de sono e antes de comer ou se exercitar, o metabolismo em repouso geralmente é medido pela manhã.
As definições de metabolismo basal e metabolismo de repouso são quase idênticas. A taxa metabólica de repouso também pode ser usada para estimar a taxa metabólica basal. Alguns especialistas em perda de peso e fitness consideram esses dois conceitos iguais e os usam de forma intercambiável.
Cálculo do metabolismo basal
Cálculo do metabolismo basal através de um experimento
Um cálculo de BMR pode ajudá-lo a atingir o peso desejado ou manter seu nível de condicionamento físico. Esse número pode ser calculado usando uma fórmula projetada por cientistas ou indo a um laboratório. Apesar do fato de que nenhum método é completamente preciso, você pode obter a estimativa mais precisa experimentando.
Na ausência de testes, a maioria das pessoas calcula o que queima durante o dia usando uma fórmula básica de calorias.
Fórmula para calcular o metabolismo basal
A BMR é normalmente estimada usando a fórmula de Harris-Benedict.
TMB masculina:
88,362 + (13,397 × peso em quilogramas) + (4,799 × altura em centímetros) – (5,677 × idade em anos)
TMB feminina:
44,593 + (9,247 × peso em quilos) + (3,098 × altura em centímetros) – (4,33 × idade em anos)
Perda de peso usando o metabolismo basal
É possível atingir o peso desejado se você entender a BMR e avaliá-la bem. As calorias que você queima ao longo do dia podem ajudá-lo a atingir o peso desejado, aumentando seu metabolismo. Abaixo, explicamos como perder peso usando o metabolismo básico.
- O metabolismo basal é alterado
O metabolismo basal de cada pessoa é afetado por uma variedade de fatores. Entre os fatores que afetam esse número estão a genética, a idade, o sexo e a composição corporal. Alterar a proporção de gordura para músculo do seu corpo pode aumentar seu metabolismo, mas você não pode alterar seus genes, idade ou sexo.
Como você pode mudar a composição do seu corpo? Construir músculos é a melhor maneira de conseguir isso. Desta forma, mesmo quando seu corpo está descansando, o músculo magro queima mais calorias do que a gordura. Um metabolismo mais rápido não exige que você seja um fisiculturista. O exercício aumenta o metabolismo de repouso em 5% em pessoas que fazem treinamento de resistência.
- A ingestão de calorias deve ser aumentada diariamente
O número de calorias que você queima ao longo do dia está intimamente relacionado ao seu metabolismo basal. Ao alterar sua dieta ou nível de atividade, você pode consumir mais calorias durante o dia. Com base na sua BMR e em dois outros fatores, você pode estimar quantas calorias queima por dia.
Cerca de 60-75% das calorias que você queima durante o dia vêm do seu metabolismo basal. O tamanho do músculo pode ser aumentado para aumentar esse número.
Atividades geradoras de calor (termogênese): atividades esportivas e não esportivas que consomem de 15 a 30% das calorias diárias.
O processo de deglutição e digestão dos alimentos gera cerca de 10% das calorias queimadas em um dia. Dietas saudáveis e ricas em proteínas podem contribuir para um leve aumento desse número.
Você cria um déficit ou balanço energético negativo quando queima mais calorias do que consome e ganha peso quando queima menos calorias do que consome.
Como funciona uma taxa metabólica basal saudável?
A quantidade de cada pessoa é diferente. Como a BMR está intimamente relacionada a funções involuntárias, como respiração e circulação, a alteração das atividades diárias não a afetará significativamente. Os músculos requerem mais metabolismo, portanto, aumentar a massa muscular pode aumentar o metabolismo. Como resultado, quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queima em repouso.
Durante o dia, seu corpo queima um número total de calorias chamado gasto energético diário total. Dependendo do seu nível de atividade, idade e sexo, esse número reflete seu metabolismo basal e nível de atividade ao longo do dia.
palavra final
É importante conhecer sua taxa metabólica basal e quantas calorias você queima ao longo do dia para atingir ou manter seu peso ideal. Você pode fazer as mudanças necessárias em sua vida e obter resultados com mais facilidade se tiver mais informações nessa área. Além disso, se você registrar sua ingestão de calorias, poderá ajustá-la facilmente para corresponder à sua queima diária de calorias.
