Anche se una persona trascorre l’intera giornata a letto senza svolgere alcuna attività fisica, i suoi organi hanno comunque bisogno di calorie per funzionare. Le funzioni di base come l’afflusso di sangue, la respirazione, la produzione cellulare, la digestione e l’assorbimento del cibo, la produzione di proteine e il trasporto di ioni vengono svolte al metabolismo basale. Conoscere questo numero ti aiuterà a sapere di quante calorie hai bisogno e a prendere decisioni migliori sulla dieta e sull’esercizio fisico se stai cercando di perdere peso, aumentare la massa muscolare o mantenere il tuo peso. Scopri come calcolare il metabolismo di base e pianificare con il suo aiuto.
Cos’è il metabolismo basale?
Alcuni esperti ritengono che il tasso metabolico a riposo e il tasso metabolico a riposo siano la stessa cosa. Ci sono molte somiglianze tra questi due termini, ma è importante conoscere anche le loro differenze.
Per le funzioni più basilari del corpo, come la respirazione, la circolazione sanguigna e la produzione cellulare, il metabolismo basale calcola la quantità di calorie necessarie. In condizioni di laboratorio, il BMR può essere calcolato in modo più accurato.
A riposo, il tuo corpo brucia calorie. Dopo un’intera notte di sonno e prima di mangiare o fare esercizio, il metabolismo a riposo viene solitamente misurato al mattino.
Le definizioni di metabolismo basale e metabolismo a riposo sono quasi identiche. Il tasso metabolico a riposo può anche essere utilizzato per stimare il tasso metabolico basale. Alcuni esperti di perdita di peso e fitness considerano questi due concetti uguali e li usano in modo intercambiabile.
Calcolo del metabolismo basale
Calcolo del metabolismo basale attraverso un esperimento
Un calcolo del BMR può aiutarti a raggiungere il peso desiderato o a mantenere il tuo livello di forma fisica. Questo numero può essere calcolato utilizzando una formula progettata dagli scienziati o recandosi in un laboratorio. Nonostante il fatto che nessun metodo sia completamente accurato, puoi ottenere la stima più accurata sperimentando.
In assenza di test, la maggior parte delle persone calcola ciò che brucia durante il giorno utilizzando una formula calorica di base.
Formula per il calcolo del metabolismo basale
Il BMR viene generalmente stimato utilizzando la formula di Harris-Benedict.
MB maschile:
88.362 + (13.397 × peso in chilogrammi) + (4.799 × altezza in centimetri) – (5.677 × età in anni)
MB femminile:
44.593 + (9.247 × peso in chilogrammi) + (3.098 × altezza in centimetri) – (4.33 × età in anni)
Perdita di peso utilizzando il metabolismo basale
È possibile raggiungere il peso desiderato se si conosce il BMR e lo si stima bene. Le calorie bruciate durante la giornata possono aiutarti a raggiungere il peso desiderato aumentando il metabolismo. Di seguito, spieghiamo come perdere peso utilizzando il metabolismo di base.
- Il metabolismo basale è alterato
Il metabolismo basale di ogni persona è influenzato da una varietà di fattori. Tra i fattori che influenzano questo numero ci sono la genetica, l’età, il sesso e la composizione corporea. Cambiare il rapporto grasso-muscolo del tuo corpo può aumentare il tuo metabolismo, ma non puoi cambiare i tuoi geni, l’età o il sesso.
Come puoi cambiare la composizione del tuo corpo? Costruire muscoli è il modo migliore per raggiungere questo obiettivo. In questo modo, anche quando il tuo corpo è a riposo, la massa muscolare magra brucia più calorie del grasso. Un metabolismo più veloce non richiede di essere un bodybuilder. L’esercizio aumenta il metabolismo a riposo del 5% nelle persone che praticano allenamenti di resistenza.
- L’apporto calorico dovrebbe essere aumentato ogni giorno
Il numero di calorie bruciate durante la giornata è strettamente correlato al metabolismo basale. Modificando la dieta o il livello di attività, puoi consumare più calorie durante il giorno. In base al tuo BMR e ad altri due fattori, puoi stimare quante calorie bruci ogni giorno.
Circa il 60-75% delle calorie bruciate durante la giornata provengono dal metabolismo basale. La dimensione del muscolo può essere aumentata per aumentare questo numero.
Attività che generano calore (termogenesi): attività sportive e non sportive che consumano dal 15 al 30% delle calorie giornaliere.
Il processo di deglutizione e digestione del cibo genera circa il 10% delle calorie bruciate in un giorno. Diete sane ricche di proteine possono contribuire a un leggero aumento di questo numero.
Si crea un deficit o un bilancio energetico negativo quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano e si aumenta di peso quando si bruciano meno calorie di quelle che si consumano.
Come funziona un metabolismo basale sano?
L’importo di ogni persona è diverso. Poiché il BMR è strettamente correlato a funzioni involontarie come la respirazione e la circolazione, il cambiamento delle attività quotidiane non lo influenzerà in modo significativo. I muscoli richiedono più metabolismo, quindi l’aumento della massa muscolare può aumentare il metabolismo. Di conseguenza, più muscoli hai, più calorie bruci a riposo.
Durante il giorno, il tuo corpo brucia un numero totale di calorie chiamate dispendio energetico giornaliero totale. A seconda del livello di attività, dell’età e del sesso, questo numero riflette il metabolismo basale e il livello di attività durante il giorno.
ultima parola
È importante conoscere il tuo metabolismo basale e quante calorie bruci durante la giornata per raggiungere o mantenere il tuo peso ideale. Puoi apportare i cambiamenti necessari nella tua vita e ottenere risultati più facilmente se disponi di maggiori informazioni in questo campo. Inoltre, se registri il tuo apporto calorico, puoi regolarlo facilmente in modo che corrisponda al tuo consumo calorico giornaliero.
