Tipi, vantaggi e svantaggi degli integratori sportivi

L’integratore sportivo funziona davvero come pubblicizzato? Devono essere usati per fare esercizio? Ci sono effetti collaterali associati al loro consumo? Alla luce di queste poche domande, è meglio ricercare di più sui loro ingredienti e sugli effetti del loro utilizzo prima di assumere integratori sportivi. Lo scopo di questo articolo è quello di rivedere gli integratori sportivi più comuni sulla base di prove scientifiche.

Come funziona un integratore sportivo?

Solitamente assunti prima o dopo l’allenamento, gli integratori sportivi rientrano nella famiglia degli integratori alimentari. Sono disponibili una varietà di forme di questo integratore, comprese compresse, polveri e bevande. L’industria degli integratori alimentari ha generato entrate per 122 miliardi di dollari nel 2016 ed è ancora in crescita.

Nel mondo di oggi, gli allenatori e i fornitori di integratori sportivi si preoccupano di migliorare le prestazioni degli atleti, aumentare la combustione dei grassi e la crescita muscolare esplosiva attraverso il consumo di questi prodotti e promuovono questi prodotti utilizzando termini e nomi scientifici complessi. Pertanto, potresti sviluppare la convinzione che non puoi allenarti bene senza assumere integratori sportivi.

Integratori prima dell’allenamento
L’energia e la resistenza sono fornite dagli integratori pre-allenamento. Di solito si consiglia di assumere gli integratori pre-allenamento da 15 a 30 minuti prima dell’esercizio, ma possono anche essere assunti durante l’esercizio.

L’evidenza scientifica supporta gli effetti dei seguenti ingredienti negli integratori pre-allenamento. Secondo gli esperti di nutrizione sportiva, questi integratori sono molto efficaci e non hanno effetti collaterali.

1. beta alanina
Tutti i tipi di carne rossa e bianca contengono beta-alanina, un aminoacido prodotto nel fegato. Le prestazioni sportive possono essere migliorate assumendo questo integratore per 2-4 settimane a una dose da 4 a 6 grammi al giorno.

– Il grado di efficacia
L’allenamento a intervalli ad alta intensità e lo sprint sono più adatti all’assunzione di questo integratore. Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di beta-alanina riduce l’affaticamento neuromuscolare, specialmente negli anziani.

La beta-alanina aumenta la massa muscolare consentendo all’atleta di eseguire esercizi più intensi per periodi di tempo più lunghi.

– Dosaggio
Gli individui sani possono assumere questo integratore nella quantità raccomandata senza sperimentare alcun effetto collaterale. L’assunzione di integratori di beta-alanina può causare intorpidimento delle mani e dei piedi o una sensazione di formicolio sulla pelle, che può essere ridotta assumendo una dose più bassa (1,6 grammi al giorno) o utilizzando integratori a rilascio prolungato.

2. Caffeina
La maggior parte degli integratori pre-allenamento contiene caffeina come stimolante per migliorare le prestazioni atletiche durante allenamenti brevi, ad alta intensità e di resistenza.

– Dosaggio
Gli atleti che svolgono un allenamento intenso o partecipano a competizioni dovrebbero consumare da 3 a 6 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo un’ora prima dell’esercizio, secondo il Comitato Olimpico Internazionale.

È stato anche dimostrato che il consumo di caffeina prima e durante gli esercizi nella quantità di 3 mg per chilogrammo di peso corporeo (circa 200 mg) migliora le prestazioni a lungo termine negli atleti.

– Complicazioni d’uso
La quantità raccomandata di caffeina è benefica, ma un apporto maggiore di caffeina (9 mg per chilogrammo di peso corporeo e anche più) non sembra migliorare le prestazioni. Inoltre, il consumo eccessivo di caffeina provoca nausea, ansia e insonnia .

Il consumo di caffeina non dovrebbe superare i 400 mg al giorno, secondo gli esperti. È importante controllare la tabella dei valori nutrizionali sulla confezione del prodotto prima di utilizzare gli integratori pre-allenamento. Alcuni contengono più caffeina di quella consentita.

Sul mercato sono disponibili anche integratori pre-allenamento che contengono polvere di caffeina pura. Si consiglia di evitare di consumare caffeina in polvere pura, poiché anche piccole quantità possono causare sovradosaggi involontari. Un cucchiaio (10 mg) di caffeina pura in polvere è considerato una dose letale per gli adulti ed è stato collegato a diversi decessi.

3. Creatina
Molte prove supportano l’efficacia della creatina, uno degli integratori per bodybuilding più popolari. Come risultato della sintesi di aminoacidi nel corpo, questa sostanza viene immagazzinata nei tessuti muscolari e ottenuta dai frutti di mare e dalla carne rossa. I muscoli ricevono energia dagli integratori di creatina.

Secondo la ricerca scientifica, oltre a costruire muscoli e aumentare la forza, il consumo di creatina migliora le prestazioni durante l’allenamento della forza e l’allenamento a intervalli ad alta intensità.

– Gli esperti di dosaggio
raccomandano di consumare 5 grammi di creatina al giorno secondo le loro raccomandazioni. Le riserve di creatina dei muscoli possono essere aumentate consumando questa quantità quattro volte al giorno per 5-7 giorni, e quando le riserve di creatina dei muscoli sono completamente saturate, puoi mantenerle consumando da 3 a 5 grammi di creatina al giorno.

– Complicazioni d’uso
Secondo i risultati scientifici, la creatina è un integratore sicuro. Un medico dovrebbe essere consultato prima di prendere la creatina se si ha una malattia renale .

4. L-arginina
Per la sintesi proteica, il corpo ha bisogno di aminoacidi a catena ramificata come la L-arginina. Inoltre, la L-arginina svolge un ruolo essenziale nella produzione di ossido nitrico, che rilassa la muscolatura liscia dei vasi, migliorando il flusso sanguigno e l’ossigenazione.

Non ci sono prove sufficienti per confermare il ruolo della L-arginina nel migliorare le prestazioni sportive e il suo utilizzo come integratore pre-allenamento.

Dopo l’esercizio, prendi il seguente integratore sportivo:

La massa muscolare viene aumentata con integratori sportivi dopo l’allenamento. Promuovendo la riparazione e la crescita muscolare, questi integratori aumentano il volume muscolare. Esaminiamo i composti più comuni negli integratori post-allenamento nella sezione seguente.

1. carboidrati
Per la riparazione muscolare, le riserve di glicogeno devono essere reintegrate con un’adeguata assunzione di carboidrati dopo l’esercizio. Inoltre, iniziare la sessione di allenamento successiva con sufficienti riserve di glicogeno migliora le prestazioni sportive.

– Dosaggio
Dopo l’esercizio, sono necessari carboidrati in quantità variabili da 3 a 12 grammi per chilogrammo di peso corporeo a seconda della durata e dell’intensità dell’esercizio.

È sufficiente consumare da 3 a 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo dopo una camminata leggera.
Pedalare a intensità moderata richiede da 5 a 7 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.
Per ripristinare completamente le riserve di glicogeno dopo un allenamento intenso, l’atleta ha bisogno di 6-12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.

2. Proteine
​​Secondo gli esperti, gli atleti che fanno un allenamento intenso per costruire muscoli o mantenere la massa muscolare dovrebbero consumare da 1,4 a 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questa quantità di proteine ​​può essere ottenuta in due modi:

Le proteine ​​in polvere provengono da una varietà di fonti, come latte, uova e soia. Oltre alle proteine ​​del siero di latte e della caseina presenti nel latte, le proteine ​​della soia si trovano nei semi di soia e l’albume viene solitamente utilizzato per preparare le proteine ​​dell’uovo.

– Tipi di proteine
​​Caseina e proteine ​​del siero di latte contengono entrambi tutti gli aminoacidi essenziali, ma il loro assorbimento nell’organismo avviene a velocità diverse. A differenza delle proteine ​​del siero di latte, la caseina non è solubile in acqua e viene digerita più tardi delle proteine ​​del siero di latte.

Se sei allergico ai latticini o hai difficoltà a digerirli, dovresti evitare di assumere questi 2 integratori per evitare effetti collaterali. I vegetariani e le persone con allergie alimentari possono trarre beneficio dalle proteine ​​della soia. Tuttavia, gli aminoacidi nelle proteine ​​della soia sono sufficienti, a differenza di molte altre proteine ​​vegetali.

3. Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
Oltre ai nove aminoacidi essenziali, 3 aminoacidi hanno una struttura chimica speciale chiamata aminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina.

Gli amminoacidi a catena ramificata possono essere ottenuti in due modi. Il primo è consumare cibi ricchi di proteine, come carne e uova, e il secondo è assumere integratori.

Gli studi hanno dimostrato che gli aminoacidi a catena ramificata svolgono un ruolo importante nella sintesi proteica muscolare, in particolare la leucina, che aiuta a prevenire la disgregazione delle proteine.

Gli aminoacidi a catena ramificata contribuiscono alla costruzione muscolare, riducono l’affaticamento muscolare e il dolore dopo l’esercizio e mantengono la massa muscolare.

– Dosaggio
In base al tuo livello di allenamento, dovresti consumare quotidianamente aminoacidi a catena ramificata. C’è, ovviamente, una differenza tra uomini e donne in questo importo. I BCA possono essere assunti dalle donne che fanno un allenamento intenso fino a 12 grammi al giorno e dagli uomini che fanno un allenamento intenso fino a 20 grammi al giorno. Per raggiungere la quantità consentita di aminoacidi a catena ramificata, è meglio consumarli più volte al giorno.

Gli atleti che si allenano intensamente e hanno obiettivi specifici dovrebbero assumere integratori sportivi. Ci sono alcuni che vogliono migliorare le proprie prestazioni nelle competizioni e ci sono alcuni che vogliono aumentare la propria massa muscolare.