Os 7 principais suplementos dietéticos para prevenir o envelhecimento

Conforme você envelhece, sua saúde muda drasticamente. Além de mudar a aparência e as emoções, o envelhecimento também altera as necessidades nutricionais do corpo. Por esse motivo, a suplementação pode ser necessária para os idosos.

As necessidades nutricionais mudam com a idade?

À medida que envelhecemos, nosso corpo passa por muitas mudanças, muitas das quais podem alterar nossas necessidades nutricionais e aumentar nosso risco de deficiências nutricionais. Como resultado, o estômago produz menos ácido, o que inibe a absorção de micronutrientes como as vitaminas B6 e B12, ferro e cálcio. Assim, adultos com mais de 50 anos devem consumir mais desses nutrientes.

Pessoas com mais de 70 anos têm massa óssea reduzida, por isso precisam de mais cálcio e vitamina D. Pessoas com mais de 65 anos devem consumir mais proteínas para prevenir a sarcopenia (perda muscular). As mulheres na pós-menopausa também precisam de menos ferro. Eles perdem menos sangue após a menopausa.

Pode ser um desafio medir suas necessidades nutricionais à medida que envelhecem, pois muitas pessoas perdem o apetite. Por esse motivo, a suplementação é recomendada para idosos.

Você está precisando de suplementos?
Nem todo mundo precisa de suplementos. Muitas pessoas podem atender às suas necessidades nutricionais simplesmente comendo uma dieta nutritiva e balanceada. No entanto, algumas pessoas podem se beneficiar de tomar um suplemento nutricional. Suplementos são recomendados para pessoas cuja absorção de nutrientes é reduzida devido a doença ou que correm o risco de deficiências nutricionais devido a medicamentos.

Dieters com certas restrições alimentares podem precisar tomar suplementos para atender às suas necessidades nutricionais. Os vegetarianos, por exemplo, são incapazes de atender às suas necessidades de ferro, vitamina B12 ou ácidos graxos ômega-3. Esses nutrientes são mais abundantes em produtos de origem animal. Os vegetarianos que evitam outros produtos de origem animal, como laticínios e ovos, podem ser deficientes em cálcio, iodo e zinco. Uma dieta rica em cálcio é essencial para os idosos com risco de osteoporose .

Pessoas intolerantes à lactose devem limitar a ingestão de cálcio. A idade aumenta o risco de intolerância à lactose, e a incapacidade de consumir laticínios pode levar à deficiência de cálcio.

As fontes alimentares de vitamina D são raras, portanto, as pessoas que não são expostas à luz solar podem precisar suplementar. A deficiência de vitamina D é comum em lares de idosos e suplementos devem ser recomendados para idosos.

Qual o melhor suplemento para idosos?
Segue uma lista de suplementos dietéticos que podem ajudar a controlar algumas das mudanças associadas ao envelhecimento.

1. Cálcio

O cálcio é o melhor suplemento para idosos. O cálcio é um mineral vital para a saúde dos ossos. A osteoporose é mais comum em mulheres à medida que envelhecem. A manutenção da densidade óssea é possível com suplementos de cálcio, especialmente se você não ingerir cálcio suficiente dos alimentos. Foi demonstrado que a ingestão de vitamina D pode melhorar a absorção de cálcio, por isso alguns suplementos combinam cálcio e vitamina D.

Várias formas de cálcio estão disponíveis em suplementos dietéticos. Suplementos de carbonato de cálcio devem ser tomados com alimentos para melhorar a absorção. Os medicamentos que reduzem o ácido estomacal podem impedir que o carbonato de cálcio seja absorvido por pessoas mais velhas. Suplementos contendo citrato de cálcio são mais facilmente absorvidos e não precisam ser ingeridos com alimentos.

Embora estudos mostrem que o aumento da ingestão de cálcio melhora a densidade óssea, não está claro se também pode prevenir fraturas ósseas. Além do cálcio, outros fatores como fumar , não se exercitar e a diminuição de estrogênio e testosterona com a idade também afetam a densidade óssea.

2. Ácidos graxos ômega 3

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras boas para o coração e podem ajudar a combater a inflamação. Os ômega-3 protegem a saúde do cérebro e reduzem o risco de doença de Alzheimer, de acordo com evidências científicas. Além disso, reduz os sintomas da osteoartrite e previne doenças cardíacas. Para atender às suas necessidades de ômega-3, você pode comer peixe e tomar suplementos de óleo de peixe, óleo de krill ou óleo de algas.

3. Colágeno

Várias partes do corpo contêm colágeno, incluindo a pele, músculos, tendões e ligamentos. Como a produção de colágeno diminui com a idade, algumas pessoas mais velhas optam por tomar suplementos de colágeno. A pesquisa mostra que os suplementos de colágeno podem melhorar a elasticidade da pele e reduzir os sintomas da osteoartrite , incluindo dor e rigidez nas articulações.

4. Coenzima Q10

A coenzima Q10 (CoQ10) desempenha um papel importante na produção de energia, e sua deficiência tem sido associada a várias doenças, como insuficiência cardíaca, diabetes tipo 2 , câncer e mal de Alzheimer. Muitas vezes, é recomendado aumentar o consumo de CoQ10 por meio de alimentos ou suplementos, a fim de alcançar um envelhecimento saudável e prevenir doenças, pois a produção do corpo diminui com a idade.

5. Vitamina D

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que é produzida na pele quando exposta à luz solar. Os alimentos são naturalmente pobres em vitamina D, e é por isso que muitas pessoas têm deficiência dela.

Pessoas mais velhas são mais propensas a ter deficiência de vitamina D. Para reduzir o risco de câncer de pele, eles podem evitar a exposição ao sol ou passar mais tempo em ambientes fechados do que os jovens.

Além de aumentar a absorção de cálcio, os suplementos de vitamina D também melhoram a massa muscular, fortalecem o sistema imunológico e reduzem os sintomas depressivos. Esses benefícios são mais evidentes naqueles com deficiência dessa vitamina.

6. Vitaminas B

Os benefícios para a saúde das vitaminas B incluem produção de energia, reparo do DNA, saúde do sistema imunológico e função cerebral. Sua deficiência em idosos está ligada ao declínio cognitivo, osteoporose e doenças cardíacas.

A maioria dos adultos saudáveis ​​é capaz de suprir suas necessidades de algumas vitaminas do complexo B, como folato (vitamina B9), riboflavina (vitamina B2) e tiamina (vitamina B1), seguindo uma dieta balanceada; no entanto, alguns podem precisar ser complementados.

Se você segue uma dieta muito restrita ou está desnutrido devido a uma doença, deve tomar suplementos. Pessoas com mais de 50 anos correm o risco de deficiência de vitamina B12 e devem consultar um médico ou nutricionista sobre a necessidade de suplementação.

7. Proteína

Os adultos mais velhos precisam de mais proteína do que os adultos mais jovens. A ingestão de proteínas está associada ao aumento da massa muscular e melhora da função muscular em idosos.

A massa e a força muscular diminuem à medida que envelhecemos, o que aumenta o risco de quedas e dificulta as atividades diárias. A proteína em pó pode ser adicionada a uma variedade de alimentos, como smoothies ou panquecas, para quem precisa de mais proteína.